કોવિડ-19 રોગચાળામાં વાયરસના કારણે સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ, આપણા સ્વજનોની ખોટ અને આ પ્રક્રિયાને કારણે થતી આર્થિક મુશ્કેલીઓ જેવા અનેક પરિબળોને લીધે આપણે જે ચિંતા અનુભવીએ છીએ તે આપણી ઊંઘને પણ બગાડે છે!
રોગચાળાની પ્રક્રિયા દરમિયાન અમારો મોટાભાગનો સમય ઘરમાં વિતાવવાના પરિણામે, ઘણા પરિબળો જેમ કે દિવસના પ્રકાશથી વંચિત રહેવું, પૂરતું હલનચલન ન કરી શકવું, આપણે આપણા ખાનગી અને સામાજિક જીવનમાં જે તણાવ અનુભવીએ છીએ, આપણે જે અકાળ નિદ્રા લઈએ છીએ અને ખાવા-પીવાના સમયમાં ફેરફાર આપણી ઊંઘની પદ્ધતિમાં વિક્ષેપ પાડે છે. આ ઉપરાંત, ટેલિવિઝન, ટેબ્લેટ અથવા સ્માર્ટફોન અને લીડ બલ્બ દ્વારા ઉત્સર્જિત વાદળી પ્રકાશના અમારા સંપર્કમાં 'મેલાટોનિન' ના પ્રકાશનમાં દમન અથવા વિલંબ થાય છે, જે હોર્મોન આપણે રોગચાળામાં વારંવાર સાંભળીએ છીએ, અને સંક્રમણ અવધિને ઊંઘમાં લંબાવીએ છીએ. Acıbadem Kozyatağı હોસ્પિટલના છાતીના રોગો અને ઊંઘના નિષ્ણાત પ્રો. ડૉ. Ceyda Erel Kırışoğluએ જણાવ્યું હતું કે આ તમામ પરિબળોને લીધે, ઊંઘની વિકૃતિઓ જેમ કે ઊંઘી જવું અને સતત ઊંઘવું એ રોગચાળાની પ્રક્રિયા દરમિયાન વધુ સામાન્ય છે, અને મેલાટોનિન હોર્મોન, જે ઊંઘ-જાગવાની ચક્ર પૂરી પાડે છે, નિયમિતપણે, તેમજ પગલાં. અમે કોવિડ-19 વાયરસથી બચાવવા માટે લઈએ છીએ, જેમ કે 'માસ્ક, હાથ ધોવા અને સામાજિક અંતર'. સૂચવે છે કે તે પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
કોવિડ-19 સામે મુખ્ય ભૂમિકા છે
અભ્યાસો અનુસાર; કોવિડ-19 વાયરસ સામેની આપણી લડાઈમાં મેલાટોનિન હોર્મોનની મુખ્ય ભૂમિકા છે, કારણ કે તે રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે, સાયટોકાઈન તોફાનને દબાવી દે છે જે સેલ વોરફેર, શ્વસન નિષ્ફળતાનું કારણ બને છે અને ફાઈબ્રોસિસના વિકાસને અટકાવે છે, ફેફસાંમાં સખ્તાઈ, તેમજ ઊંઘ અને જાગરણ પૂરું પાડે છે. ઉદાહરણ તરીકે, સ્પેનમાં, એવા અભ્યાસો છે જે દર્શાવે છે કે હોસ્પિટલમાં રહેવાનો સમયગાળો 40 ટકા જેટલો ઓછો થાય છે અને સઘન સંભાળના દર્દીઓમાં મેલાટોનિન સારવાર લાગુ કરવાથી મૃત્યુ જોવા મળતું નથી. તેથી, હોર્મોન મેલાટોનિનના નિયમિત સ્ત્રાવ માટે આપણે પૂરતી અને ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ મેળવીએ તે ખૂબ મહત્વનું છે. તેથી, મેલાટોનિન હોર્મોન વધારવા માટે આપણે શું કરવું જોઈએ, આપણે શું ટાળવું જોઈએ? છાતીના રોગો અને ઊંઘના નિષ્ણાત પ્રો. ડૉ. Ceyda Erel Kırışoğluએ 5 અસરકારક નિયમો વિશે વાત કરી જે મેલાટોનિન હોર્મોનને વધારે છે; મહત્વપૂર્ણ સૂચનો અને ચેતવણીઓ આપી.
નિયમ 1: 23:00 અને 05:00 ની વચ્ચે સૂઈ જાઓ
મેલાટોનિન હોર્મોનની અસરથી મહત્તમ સ્તરે લાભ મેળવવા માટે, 23:00 અને 05:00 ની વચ્ચે સૂઈ જવાની કાળજી લો. પ્રો. ડૉ. Ceyda Erel Kırışoğlu જણાવે છે કે તમારે દિવસ દરમિયાન ઊંઘની તૈયારી શરૂ કરવી જોઈએ, અને નીચે પ્રમાણે ચાલુ રાખો: “આદર્શ રીતે, સવારે ઉઠતાંની સાથે જ સૂર્યના સંપર્કમાં રહેવાનું ધ્યાન રાખો, અને જો શક્ય હોય તો, 20 સુધી ચાલવા જાઓ. દરરોજ મિનિટ અથવા અઠવાડિયામાં 3 દિવસ 45 મિનિટ. જ્યારે પણ આપણું શરીર ઠંડું પડે છે, ત્યારે ઊંઘવું સરળ બની જાય છે. જો કે, મોડી સાંજની કસરતોથી શરીરનું તાપમાન વધે છે અને ઊંઘમાં સંક્રમણમાં વિલંબ થાય છે, શક્ય હોય ત્યાં સુધી દિવસના પ્રકાશમાં કસરત કરવાની ખાતરી કરો અને સૂવાના સમયના 3-4 કલાક પહેલાં ઘરેલું કસરતો પૂર્ણ કરો.
નિયમ 2: નાઇટલાઇટનો ઉપયોગ કરશો નહીં
મેલાટોનિન સ્ત્રાવ દિવસના પ્રકાશમાં ઘટાડો સાથે શરૂ થાય છે, અંધારામાં વધે છે અને સવારમાં અટકે છે. મેલાટોનિનનું સ્તર વધારવા માટે અંધારામાં સૂવું ખૂબ જ જરૂરી છે. નાઇટલાઇટ્સનો ઉપયોગ કરશો નહીં, જો જરૂરી હોય તો, શક્ય તેટલી ઓછી પ્રકાશમાં તેમને ખુલ્લા કરો.
નિયમ 3: સૂવાના 3-4 કલાક પહેલાં વાદળી લાઇટ બંધ કરો
જ્યારે તે અંધારું થઈ જાય ત્યારે તેજસ્વી પ્રકાશના અતિશયોક્તિપૂર્ણ સંપર્કને ટાળો. "સૂવાના 3-4 કલાક પહેલા ટેલિવિઝન, ટેબ્લેટ અને સ્માર્ટફોન જે વાદળી પ્રકાશના સ્ત્રોત છે તેના પ્રકાશને ટાળવું મહત્વપૂર્ણ છે." છાતીના રોગો અને ઊંઘના નિષ્ણાત પ્રો. ડૉ. Ceyda Erel Kırışoğlu ચાલુ રાખે છે: “વાદળી પ્રકાશ આપણી જૈવિક ઘડિયાળને ખોટી રીતે ચેતવણી આપે છે, આપણા શરીરને કહે છે કે તે હજી દિવસનો સમય છે અને મેલાટોનિનના પ્રકાશનમાં વિલંબ કરે છે. જો તમારે વાદળી પ્રકાશવાળા ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરવો હોય, તો તમે ચશ્માનો ઉપયોગ કરી શકો છો જે વાદળી પ્રકાશને અવરોધિત કરે છે, અથવા તમે નાઇટ મોડ પર સ્વિચ કરીને સમસ્યાને દૂર કરી શકો છો.
નિયમ 4: કોફી, આલ્કોહોલ, સિગારેટ ત્રણેયથી સાવધ રહો!
જો તમને ઊંઘવામાં મુશ્કેલી આવી રહી હોય, તો કોફી, સિગારેટ અને આલ્કોહોલની ત્રણેયને ટાળવી જરૂરી છે. પ્રો. ડૉ. Ceyda Erel Kırışoğlu એ ભારપૂર્વક જણાવ્યું કે કેફીન મેલાટોનિનનું સ્તર ઘટાડે છે અને કહ્યું, “જો તમને ઊંઘવામાં તકલીફ પડતી હોય, તો તમારે 14:00 પછી કેફીન ધરાવતાં કોફી જેવા પીણાંનું સેવન ન કરવું જોઈએ. તેવી જ રીતે, તમાકુના ઉત્પાદનો જેમ કે સિગારેટ ઓછામાં ઓછી કોફી જેટલી ઊંઘ પ્રેરિત કરે છે. લોકપ્રિય માન્યતાથી વિપરીત, આલ્કોહોલનું સેવન પણ ઊંઘની ગુણવત્તાને નકારાત્મક અસર કરે છે અને વારંવાર ઊંઘમાં વિક્ષેપ પેદા કરે છે. કહે છે.
નિયમ 5: મેલાટોનિન ધરાવતા ખોરાકનું સેવન કરો
તમારા ટેબલ પર મેલાટોનિન યુક્ત ખોરાક નિયમિતપણે રાખો. ખાટી ચેરી, દાડમ, ઈંડા, ડેરી ઉત્પાદનો, સૅલ્મોન અને સારડીન, પિસ્તા, બદામ, અખરોટ, કાજુ, સૂર્યમુખીના બીજ, ટર્કી, શતાવરી, ટામેટાં, શક્કરીયા, ઓલિવ, ફ્લેક્સ સીડ્સ, ઓટ્સ, કેળા અને સફેદ ચોખા, તેમાંથી મળે છે. સમૃદ્ધ ખોરાક વચ્ચે. આ ઉપરાંત, સરસવના દાણા, હળદર, એલચી, ખસખસ, ધાણાના બીજ અને આદુ જેવા મસાલામાં પણ મેલાટોનિન હોય છે. જો કે, વધુ પડતી માત્રામાં અને સૂતા પહેલા ખોરાક ન લેવાનું ધ્યાન રાખો.
ટિપ્પણી કરવા માટે સૌ પ્રથમ બનો