રોગચાળાના પડછાયામાં બીજા રમઝાનને હવે થોડા દિવસો બાકી છે. રમઝાન મહિનામાં ઇફ્તાર ટેબલ પર કેટલાક નિયમો પર ધ્યાન આપવું જરૂરી છે, જે આપણે રોગચાળાની અનિશ્ચિતતામાં પ્રવેશીશું, જેણે આપણી રોજિંદી જીવનશૈલીમાં ધરમૂળથી ફેરફાર કર્યો છે અને આપણી ખાવાની ટેવને ખૂબ અસર કરી છે.
Acıbadem ડૉ. સિનાસી કેન (Kadıköy) હોસ્પિટલના ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટ સ્પેશિયાલિસ્ટ Ece Öneşએ જણાવ્યું કે લાંબા સમય સુધી ભૂખ્યા રહ્યા પછી ગોઠવવામાં આવેલા ઇફ્તાર ટેબલ પર કેટલાક નિયમો ધ્યાનમાં લેવામાં આવતા નથી, અને અમને જોઈએ તેટલી માત્રામાં ખાવામાં અમને કોઈ નુકસાન થતું નથી, "જોકે , ખાવાની આ રીત જે નિર્દોષ લાગે છે; તે પેટનું ફૂલવું, ગેસ અને અપચોથી લઈને હાર્ટબર્ન અને વજન વધવા સુધીની કેટલીક સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે! જ્યારે તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે ઇફ્તાર મેનુ આરોગ્યપ્રદ હોય અને કેટલાક નિયમોનું ધ્યાન રાખવું, પેટ અને આંતરડાને ખલેલ પહોંચાડે નહીં, ઇફ્તાર ભોજનમાં લેવામાં આવતી કેલરીને નિયંત્રિત કરવી પણ બિનઆરોગ્યપ્રદ વજનને રોકવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. કહે છે. પોષણ અને આહાર નિષ્ણાત Ece Öneş એ રોગચાળા દરમિયાન તંદુરસ્ત ઇફ્તાર પ્લેટના નિયમો સમજાવ્યા અને મહત્વપૂર્ણ ચેતવણીઓ અને સૂચનો કર્યા.
મુખ્ય અભ્યાસક્રમ પર જતા પહેલા 10-15 મિનિટનો વિરામ લો.
લાંબી ભૂખ પછી તે પ્રથમ ભોજન હોવાથી, ઇફ્તારને બે ભાગમાં વહેંચવું શ્રેષ્ઠ છે. તમારે તમારા ઉપવાસ પછી 15 મિનિટનો વિરામ લેવો જોઈએ અને પાણી પછી સૂપ, ચીઝ, ઓલિવ અને ખજૂરમાંથી એક પસંદ કરીને તમારા મુખ્ય ભોજનનું સેવન કરવું જોઈએ. આ પગલા માટે આભાર, તમારી રક્ત ખાંડ વધુ સમાનરૂપે વધશે.
હળવો ખોરાક પસંદ કરો
હળવા ભોજન સાથે ધીમે ધીમે ઇફ્તાર ભોજન શરૂ કરવાથી, નાના ભાગોમાં, તમારા પેટને મુખ્ય ભોજન માટે તૈયાર કરશે, જે લાંબા સમયથી ખાલી છે; આમ, તે તમને અપચો, હાર્ટબર્ન, પેટમાં દુખાવો, આંતરડાની સમસ્યાઓ, ગેસની સમસ્યા, રિફ્લક્સ, ગેસ્ટ્રાઇટિસ, ઉલટી, ઉબકા, ઊંઘ અને નબળાઇ જેવી સમસ્યાઓનો સામનો કરવાથી અટકાવશે જે જમ્યા પછી આવી શકે છે.
તમારી પ્લેટ પર પલ્પ મૂકો
ખાસ કરીને રમઝાનની મધ્યમાં, આપણે જોઈએ છીએ કે ઘણા ઉપવાસ કરનારાઓને કબજિયાતની સમસ્યા થાય છે. આ સ્થિતિ લાંબી ભૂખને કારણે આંતરડાની ગતિ ધીમી થવા સાથે દેખાય છે, પરંતુ અપૂરતા ફાઇબરનું સેવન કરીને આપણે આંતરડાની ગતિ પણ ધીમી કરી શકીએ છીએ. આ કારણોસર, તમારા આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય માટે, તમારા ઇફ્તાર ટેબલ પર સલાડ, ઓલિવ તેલ સાથે વનસ્પતિ વાનગીઓ અને આખા અનાજનો સમાવેશ કરો. ઇફ્તારના 1,5-2 કલાક પછી નાસ્તા તરીકે તાજા ફળો સાથે કીફિર અથવા દહીંનું સેવન કરવાથી તમારા આંતરડા પર પણ સકારાત્મક અસર પડશે.
સાદા કોષ્ટકો બનાવો
ભૂખ અને ગરીબી પ્રત્યે જાગૃતિ લાવવા માટે ઉપવાસ કરવામાં આવે છે તે ધ્યાનમાં રાખીને, વિવિધતા અને વિપુલતાથી દૂર, સરળ કોષ્ટકો ગોઠવવાનો પ્રયાસ કરો, જે આ દૃષ્ટિકોણ માટે યોગ્ય છે. સૂપ, પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી અથવા વાસણમાં રાંધવામાં આવતી ઓછી ચરબીવાળા માંસની વાનગીઓ, ઓલિવ તેલ અથવા સલાડ અને દહીં સાથેની વનસ્પતિ વાનગીઓ જેવા સરળ વિકલ્પો સાથેના કોષ્ટકો તમારા પેટ અને તમારા શરીર બંને માટે વધુ સારા રહેશે.
સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરો
લાંબા ગાળાની ભૂખ સાથે, તમારી બ્લડ સુગર ઇફ્તારના સમય સુધી ખૂબ જ ઘટી જશે અને શરીર આને સુધારવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક માંગશે. હા, તમારે તમારી ઇફ્તારની પ્લેટમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવાની જરૂર છે, પરંતુ આ સમયે, જ્યારે તમે તમારી પ્લેટમાં સફેદ બ્રેડ, ચોખાના પીલાફ, બટાકા, મકાઈ જેવા સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરો છો, ત્યારે તમારી બ્લડ સુગર ખૂબ જ ઝડપથી વધે છે અને પેટનું ફૂલવું, નબળાઇ અને નબળાઇનું કારણ બને છે. જમ્યા પછી પણ ઊંઘ આવે છે. આ કારણોસર, તમારી બ્લડ સુગરને સંતુલિત રીતે વધારવા અને થાક ન થાય તે માટે સૂપ, આખા અનાજ જેવા કે બલ્ગુર, બિયાં સાથેનો દાણો, આખા ઘઉંની બ્રેડ અથવા આખા ઘઉંના લોટમાંથી બનેલા પિટા પસંદ કરવા તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ સ્વાસ્થ્ય પગલું હશે. શરીર
તમારી પ્લેટ સમય પહેલા તૈયાર કરો
પોષણ અને આહાર વિશેષજ્ઞ Ece Öneş કહે છે, "તમારી જાતને આ વિચારથી દૂર રાખો, "જો કે, મેં ઉપવાસ કર્યો, હવે હું બધું જ ખાઈ શકું છું", એ ભૂલ્યા વિના કે ઉપવાસ એ પૂજાનો એક પ્રકાર છે. આ વિચાર તમને અસામાન્ય કેલરી ખાવા માટે દબાણ કરી શકે છે. બીજો મહત્વનો મુદ્દો એ છે કે તમારા ટેબલ પરના ખોરાકને મધ્યમ ભાગોમાં અગાઉથી તૈયાર કરો અને ફાસ્ટ બ્રેકિંગ ભોજન દરમિયાન તેને આખો સમય ન ખાવો. આ પગલાથી, તમે જે કેલરીનો વપરાશ કરો છો તે લગભગ અડધી કરી શકો છો." કહે છે.
ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન સ્ત્રોતોનો ઉપયોગ કરો
શરીર, જે આખો દિવસ ભૂખ્યું રહે છે, તે ઊર્જા પ્રવાહ માટે પ્રાથમિક બળતણ તરીકે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીનો ઉપયોગ કરે છે. પછી, આપણે જાણીએ છીએ કે જેમ જેમ ઉપવાસનો સમયગાળો લાંબો થતો જાય છે, તેમ તમારા શરીરમાં રહેલા પ્રોટીનનો ઉપયોગ ઊર્જા પ્રવાહ માટે પણ થાય છે. આ સ્નાયુઓની ખોટમાં વધારો કરી શકે છે, તેમજ રોગપ્રતિકારક શક્તિને પ્રતિકૂળ અસર કરે છે. આ કારણોસર, તમારે તમારા શરીરને દરરોજ જરૂરી પ્રોટીનને ઇફ્તાર, સહુર અને નાસ્તામાં સંતુલિત રીતે વહેંચવું જોઈએ. તમારી ઈફ્તારની પ્લેટમાં, મુખ્ય વાનગી જેમાં લાલ માંસ, ચિકન, માછલી અથવા લીલીઓ હોય છે તેમાં દૂધ જૂથના પ્રોટીન જેવા કે દહીં, ત્ઝાત્ઝીકી અને આયરન હોવા જોઈએ. વાનગીઓમાં ગેસ બનાવતા પદાર્થોને ઘટાડવા માટે, તમે જીરાના મસાલા સાથે વાનગીઓને રાંધી શકો છો અને ઇફ્તાર પછી તરત જ વરિયાળીની ચાનું સેવન કરી શકો છો.
દૂધિયું મીઠાઈઓ પસંદ કરો
ન્યુટ્રિશન અને ડાયેટ સ્પેશિયાલિસ્ટ Ece Öneşએ જણાવ્યું હતું કે, “ઇફ્તાર મેનુ માટે મીઠાઈઓ અનિવાર્ય છે, પરંતુ જ્યારે દરેક ઇફ્તાર ભોજન પછી નિયમિતપણે ખાવામાં આવે છે, ત્યારે તે ખાલી કેલરીની માત્રામાં વધારો કરશે અને તેમાં રહેલી ખાંડને કારણે વજનમાં વધારો થશે. અઠવાડિયામાં માત્ર 2 કે 3 દિવસ મીઠાઈને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ; એક વિકલ્પ તરીકે, ચાસણી સાથે ભારે મીઠાઈઓને બદલે, ઓછી ખાંડવાળી દૂધની મીઠાઈઓ અને ફળની મીઠાઈઓને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ." કહે છે.
ટિપ્પણી કરવા માટે સૌ પ્રથમ બનો