રોગચાળામાં કરોડરજ્જુના સ્વાસ્થ્યને સુરક્ષિત રાખવા માટે મહત્વપૂર્ણ ચેતવણીઓ અને સૂચનો

પ્રો. ડૉ. અહેમત અલનાયે, જૂનમાં સ્કોલિયોસિસ જાગૃતિ મહિનાના અવકાશમાં તેમના નિવેદનમાં, રોગચાળા દરમિયાન આપણા સમાજમાં કરોડરજ્જુના સ્વાસ્થ્યને સુરક્ષિત રાખવા માટે મહત્વપૂર્ણ ચેતવણીઓ અને સૂચનો આપ્યા હતા.

આજે, સરેરાશ પુખ્ત વ્યક્તિ દિવસમાં 9 કલાક બેસીને વિતાવે છે! આ સ્થિતિ ડાયાબિટીસ અને હૃદયના રોગોની આવૃત્તિમાં વધારો કરે છે અને તમારી કરોડરજ્જુને પણ નુકસાન પહોંચાડે છે, કારણ કે જ્યારે તમે ઉભા હોવ ત્યારે, તમારા શરીરનો ભાર તમારા પગ દ્વારા વહેંચવામાં આવે છે, જ્યારે તમે બેસો છો, ત્યારે બધો ભાર પેલ્વિસ અને કટિ પ્રદેશમાં સ્થાનાંતરિત થાય છે. તમારો બેઠકનો કુલ સમય અને દરેક વખતે તમે બેસો ત્યારે લાગતો સમય બંને ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરો. વારંવાર ઉઠો. નાની-નાની વોક લો. તમે રિમાઇન્ડર તરીકે ચોક્કસ અંતરાલો પર ઘડિયાળ સેટ કરી શકો છો. આ રીતે, તમે બંને થોડી વધારાની કેલરી બર્ન કરશો અને પીઠનો દુખાવો અનુભવવાની તમારી તકો ઘટાડશો.

તમારા રોજિંદા કાર્ય વાતાવરણને ગોઠવો

તમે તમારા દિવસનો મોટાભાગનો સમય જ્યાં વિતાવો છો તે વિસ્તારોમાં તમારા શરીરના બંધારણને અનુરૂપ એર્ગોનોમિક ગોઠવણી કરો. દા.ત. તમે સેટઅપ કરેલા સ્ટેન્ડિંગ વર્ક સેટઅપમાં તમે કમ્પ્યુટરની સામે જે સમય પસાર કરશો તેમાંથી તમે થોડો સમય પસાર કરી શકો છો. તેથી તમે ઉપર અથવા નીચે જોવાનું ટાળવા અથવા એક બાજુએ વધુ પડતું વળવું ટાળવા માટે તમારી સ્ક્રીનની સ્થિતિને સમાયોજિત કરી શકો છો. આ કરવું એ તમારા લેપટોપની નીચે થોડા પુસ્તકો મૂકવા અને વાયરલેસ માઉસ અને કીબોર્ડ મેળવવા જેટલું સરળ હોઈ શકે છે. તમારા રસોડાના કાઉન્ટરની અયોગ્ય ગોઠવણી પણ તમારી ગરદન અને પીઠના નીચેના દુખાવા માટે જમીન તૈયાર કરી શકે છે. આ કારણોસર, તમે તમારા શરીરના બંધારણ માટે યોગ્ય અર્ગનોમિક્સ ગોઠવણી કરીને સમસ્યાને અટકાવી શકો છો.

બગાસું મારવાનું ભૂલશો નહીં 

પ્રો. ડૉ. અહમેટ અલનાય “વ્યાયામ શબ્દમાં વાસ્તવમાં ત્રણ મૂળભૂત તત્વોનો સમાવેશ થાય છે: સ્નાયુની મજબૂતાઈ, કન્ડીશનીંગ અને લવચીકતા. ત્રણ પૈકી, લવચીકતા, અમુક કારણોસર, ઘણીવાર અવગણવામાં આવે છે. ઊભા રહીને 3-15 સેકન્ડનો પીઠનો સ્ટ્રેચ તમારા પીઠના નીચેના દુખાવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. ચહેરા નીચે સૂઈને કરવામાં આવતી સમાન કસરતની હિલચાલ પણ છે. તમે ફેટલ પોઝ અથવા તેના જેવી કસરતો સાથે ફોરવર્ડ સ્ટ્રેચ પણ કરી શકો છો.

તમારા પેટ અને કમરના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો 

પેટના અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ, જે તમારી મુદ્રાનો આધાર પૂરો પાડે છે, સારા શ્વાસ અને યોગ્ય મુદ્રામાં મદદ કરે છે. જો તમે હજી પણ કાચા છો, તો તમે પહેલા શ્વાસ લેવાની સરળ કસરતોથી પ્રારંભ કરી શકો છો. પ્લેન્ક પોઝમાં ઊભા રહેવું (તમારા હાથ અને/અથવા હાથ સાથે ફ્લોર પર અને તમારા શરીરને જમીન સાથે 45 ડિગ્રી પર ઊભા રહેવું) પણ આ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે અસરકારક છે. જેમ જેમ તમારું ફોર્મ સુધરતું જાય છે તેમ, તમે પ્લેન્ક પોઝિશનમાં ફ્લોર પર દોડવા અથવા કરચલા કિક જેવી કસરતો પર સ્વિચ કરી શકો છો. મોટેભાગે, તમારા પોતાના શરીરના વજન સાથેની સરળ કસરતો પૂરતી હશે. વધુ અદ્યતન કસરતો માટે, તમે કસરત બેન્ડ્સ, હળવા વજન અને સમાન ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

ખભા કમરપટ્ટીની કસરતો કરો

ખરાબ સ્થિતિમાં લાંબા સમય સુધી બેસવું, આગળ નમવું અથવા વળેલું, તમારી પીઠ, ખભા અને કોણીઓ પર ટોલ લે છે. તમારા ખભાના કમરને સ્વીઝ કરો અને તમારા ખભાના બ્લેડને તમારી કરોડરજ્જુની નજીક લાવો. તમે તેને તમારા પાછળના ખિસ્સામાં તમારા હાથ મૂકવા તરીકે વિચારી શકો છો. આ ચાલ તમારા પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરશે. થોડીક સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને પછી આરામ કરો. જો તમે દર કલાકે થોડી વાર આ હિલચાલનું પુનરાવર્તન કરો છો, તો તમને લાગશે કે તમારી પીઠનો તણાવ ઓછો થયો છે અને તમારા સ્નાયુઓ હળવા થયા છે. વધુ અનુકૂળ બેઠક સ્થિતિ માટે, તમે તમારા પગ નીચે એક પગલું મૂકી શકો છો. તમારા ઘૂંટણને હિપ લેવલ પર અથવા સહેજ ઉપર વધારવાથી તમારી પીઠ પરનો ભાર ઓછો થશે.

તમારી ગરદન ખસેડો

ફોન, ટેબ્લેટ અને પોર્ટેબલ કોમ્પ્યુટરને જોવા માટે નમવું એ લાંબા સમય સુધી આપણી ગરદનને મુશ્કેલ સ્થિતિમાં મૂકે છે. ગરદનની સરળ કસરતો સાથે, તમે તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકો છો અને તમારા સ્નાયુઓને આરામ આપતી વખતે તમારી ગતિની શ્રેણીમાં વધારો કરી શકો છો. આપણી ગરદન એક એવી જગ્યા છે જ્યાં ઘણા મહત્વપૂર્ણ વેસ્ક્યુલર અને નર્વસ સ્ટ્રક્ચર્સ પસાર થાય છે, તેથી આ કસરતો ધીમે ધીમે, નરમાશથી અને કાળજીપૂર્વક કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સને ખેંચો

પ્રો. ડૉ. અહમેટ અલનાયે જણાવ્યું હતું કે, “પગની પાછળના ભાગ પરના અમારા હેમસ્ટ્રિંગ સ્નાયુઓ, જે શરીરના દુર્લભ સ્નાયુ જૂથોમાંના એક છે, તે સ્નાયુ જૂથોમાંથી એક છે જ્યાં સ્નાયુઓની તકલીફ અને જકડતા સૌથી સામાન્ય છે. આ સ્નાયુઓને ખેંચવા અને લંબાવવાથી પણ તમારી મુદ્રામાં સુધારો કરવામાં મદદ મળશે. તમે તમારી પીઠના સ્નાયુઓને અલગ-અલગ એક્સરસાઇઝ વડે સ્ટ્રેચ કરી શકો છો જે નીચે સૂતા, બેસીને અને ઊભા રહીને કરી શકાય છે.

આરામદાયક અને સહાયક પગરખાં પહેરો

જો તમે પહેલાં કરતાં વધુ સમય ઘરમાં રહો છો, તો તમે પગના તળિયાને ટેકો આપતા આરામદાયક પગરખાં પહેરી શકો છો. પગની અંદરની કમાનને ટેકો આપતા જૂતા પણ મુદ્રાને નિયંત્રિત કરવામાં અને ઘૂંટણ અને હિપ્સ દ્વારા પીઠનો દુખાવો ઘટાડવામાં અસરકારક સાબિત થઈ શકે છે. જ્યારે તમે બહાર જાઓ છો, ત્યારે તમારા જૂતા સ્ટાઇલિશને બદલે સ્વસ્થ અને આરામદાયક હોય તેવું પસંદ કરો.

તમારું વજન જુઓ

અધિક વજન એ એક પરિબળ છે જે પીઠના દુખાવામાં ફાળો આપે છે. તમારી ઊંચાઈ અને વજનના માપનો ઉપયોગ કરીને, તમે તમારા બોડી માસ ઈન્ડેક્સની ગણતરી કરી શકો છો અને જો કોઈ હોય તો તમારા વધારે વજનનું વધુ સારી રીતે મૂલ્યાંકન કરી શકો છો. કેટલીકવાર, વધારાનું વજન તમે જે વસ્તુઓ લઈ જાઓ છો અથવા ઉપાડો છો તેના પર હોઈ શકે છે, તમારા શરીર પર નહીં. ભારે વસ્તુઓને વધુ અર્ગનોમિક રીતે કેવી રીતે ઉપાડવી તે જાણો. યાદ રાખો, થાકેલા સ્નાયુ નબળા અને પીડાદાયક સ્નાયુ તરીકે તમારી પાસે પાછા આવશે. તમારા સ્નાયુઓ પરનો બિનજરૂરી ભાર ઓછો કરો.

ખાતરી કરો કે પર્યાવરણ સારી રીતે પ્રકાશિત છે

તમારા રોજિંદા જીવનમાં અને કામકાજના વાતાવરણમાં નબળી લાઇટિંગ તમને તમારી ગરદનને વધુ વાળવા અને તમારી આંખોને થાકવાનું કારણ બનશે. તમે તમારી નજીક ટેબલટોપ અથવા ફ્લોર સ્ટેન્ડિંગ લાઇટિંગ લઈને પર્યાવરણને વધુ સારી રીતે પ્રકાશિત કરી શકો છો. જો તમારી જગ્યા સાંકડી હોય, તો તમે ક્લિપ-ઓન લાઇટિંગ પસંદ કરી શકો છો જે કોષ્ટકો અને સ્ક્રીનો સાથે કનેક્ટ થઈ શકે છે. તમારે એ વાતનું પણ ધ્યાન રાખવું જોઈએ કે તમારી લાઇટિંગ સિસ્ટમ એવી રીતે એડજસ્ટ કરવામાં આવી છે કે જેથી તમારી બેસવાની-રહેવાની હિલચાલ મુશ્કેલ ન બને. વાસ્તવમાં, તમારે આ બધી ગોઠવણો અને ગોઠવણો કરવા માટે એક કે બે વાર પ્રયાસ કરવો પડશે, પરંતુ પછી તમે લાંબા ગાળે ઘણા ફાયદા જોશો.

પ્રો. ડૉ. અહમેટ અલનાય એવી ફરિયાદોની યાદી આપે છે જેને 'રેડ ફ્લેગ તારણો' કહેવામાં આવે છે અને જેને તાત્કાલિક તબીબી સારવારની જરૂર હોય છે;

• હાથ અથવા પગમાં નિષ્ક્રિયતા આવે છે, નિષ્ક્રિયતા આવે છે અને કળતર થાય છે જે પ્રથમ વખત થાય છે અથવા 2-3 અઠવાડિયામાં સુધરતું નથી
• હાથ અને પગમાં શક્તિ ગુમાવવી; હાથમાંથી વસ્તુઓ છોડવી, અંગૂઠા અથવા રાહ પર ચાલવામાં એકપક્ષીય મુશ્કેલી
• પીડા જે તમને રાત્રે જગાડે છે
• પ્રણાલીગત લક્ષણો જેમ કે તાવ, વજનમાં ઘટાડો, ઉબકા વગેરે પીડા સાથે
• બેઠક વિસ્તારમાં નિષ્ક્રિયતા આવે છે, નિષ્ક્રિયતા આવે છે
• નાના કે મોટા શૌચાલયને પકડી રાખવામાં મુશ્કેલી અને અસંયમ