વજન ઘટાડવા માટે તમારે દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે?

બજારમાં વેચાતી પેકેજ્ડ પ્રોડક્ટ્સ, રેસ્ટોરાં અથવા કાર્યસ્થળોના મેનૂમાં, સ્માર્ટ ફોન અને સ્માર્ટ વૉચ એપ્લિકેશન્સમાં કૅલરી મૂલ્યો વારંવાર જોવા મળે છે. આપણે જે ખોરાક અને પીણાંનો વપરાશ કરીએ છીએ તેના પોષક અને કેલરી મૂલ્યો બંને તંદુરસ્ત આહાર યોજનામાં મહત્વપૂર્ણ સ્થાન ધરાવે છે. આ કારણોસર, જે લોકો વજન ઘટાડવા-વધારવા માંગે છે અને આકારમાં રહેવા માંગે છે તેઓએ આ મૂલ્યો પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. મેમોરિયલ કૈસેરી હોસ્પિટલના પોષણ અને આહાર વિભાગમાંથી, Dyt. મર્વે સર એ આ વિષય પર ભાર મૂકીને માહિતી આપી હતી કે તંદુરસ્ત આહારમાં કેલરી સંતુલન મહત્વપૂર્ણ સ્થાન ધરાવે છે, પરંતુ કેલરીની ગણતરીને વળગી રહેવું જોઈએ નહીં.

મેક્રો ન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાં એનર્જી હોય છે

ખોરાકમાં ઊર્જાનું પ્રમાણ માપવા માટે વપરાતું એકમ કેલરી છે. માનવ શરીર તેની ઊર્જા મુખ્યત્વે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબીમાંથી મેળવે છે. કેલરીને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે કારણ કે તે ખોરાકમાં મોટી માત્રામાં હાજર હોય છે. અન્ય પોષક તત્વો જેમ કે ટ્રેસ એલિમેન્ટ્સ અથવા વિટામિન્સથી વિપરીત, મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાં ઊર્જા હોય છે. ઉપરાંત ઊર્જાનો બીજો સ્ત્રોત દારૂ છે. ખોરાકમાં રહેલી ઊર્જાને 'કેલરીફિક વેલ્યુ' તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે અને તે કેલરી અથવા જૌલના એકમોમાં માપવામાં આવે છે. કેલરીની વાત કરીએ તો, તેનો વાસ્તવમાં અર્થ થાય છે કિલોકેલરી (1000 કેલરી). બીજી બાજુ, મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાં અલગ અલગ કેલરી સામગ્રી હોય છે. શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરતા ખોરાકની ગ્રામ દીઠ કિલોકેલરી નીચે મુજબ છે.

કાર્બોહાઈડ્રેટ: 4 કિલોકેલરી પ્રતિ ગ્રામ

પ્રોટીન્સ: 4 કિલોકેલરી પ્રતિ ગ્રામ

તેલ: 9 કિલોકેલરી પ્રતિ ગ્રામ

દારૂ: 7 કિલોકેલરી પ્રતિ ગ્રામ

જો કે, એ નોંધવું જોઈએ કે શરીર ખરેખર ખોરાકમાંથી કેટલી ઊર્જાનો ઉપયોગ કરી શકે છે તે ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે.

શરીરને ઊર્જાની જરૂર છે

શરીરમાં કેટલીક પ્રક્રિયાઓ થવા માટે ઊર્જાની જરૂર હોય છે. શરીરને આ ઊર્જા ખોરાકમાંથી મળે છે. ઊર્જા, ખોરાક અને પીણા, મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાં ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન હોઈ શકે છે. દરેક ખોરાકમાં એક અલગ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ કમ્પોઝિશન હોય છે. કયા ખોરાકમાં કેટલી ઉર્જા છે તે માપી શકાય તે માટે, પ્રથમ કેલરીને માપવી આવશ્યક છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, કેલરી ખરેખર ઊર્જા છે. જ્યારે વજન ઘટાડવાની વાત આવે છે, ત્યારે કેલરીને હંમેશા પ્રથમ ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ. થોડા લોકો ગણતરી કરે છે કે તેઓ વજન ઘટાડવા અથવા ન વધારવા માટે દરરોજ કેટલી કેલરીનો ઉપયોગ કરી શકે છે. દરેક વ્યક્તિ માટે કોઈ એક કેલરીની જરૂરિયાત નથી. વ્યક્તિએ દરરોજ કેટલી કેલરી લેવી જોઈએ તે લિંગ, ઉંમર અને ઊંચાઈ જેવા પરિબળો પર આધારિત છે. નિયમિત કસરત, રમતગમત અને કામ જેવા પરિબળો પણ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. છેવટે, બાંધકામ સાઇટ પરના કર્મચારીને ઑફિસના કર્મચારી કરતાં વધુ ઊર્જાની જરૂર હોય છે. શરીરને બેઝલ મેટાબોલિક રેટ માટે પૂરી પાડવામાં આવેલ રકમના 70% ની જરૂર છે. આ માટેનો ટેકનિકલ શબ્દ બેઝલ મેટાબોલિક રેટ છે. શરીર આરામમાં વિતાવે છે તે ઊર્જાનો જથ્થો મૂળભૂત ચયાપચય દર તરીકે દર્શાવવામાં આવે છે. બેસલ મેટાબોલિક રેટ ખાતરી કરે છે કે તમામ મહત્વપૂર્ણ કાર્યો જાળવવામાં આવે છે. ઘણા લોકો તેમની દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાતો કરતાં વધુ ખાવાથી વધુ વજન ધરાવતા હોય છે. દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાત વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ બદલાય છે. જો દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાત જાણીતી હોય, તો વજન ઘટાડવા અથવા જાળવવા માટે યોગ્ય પગલાં લઈ શકાય છે. જેઓ પાતળા હોય તેમણે વજન વધારવાનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ. તે મહત્વનું છે કે તેઓ તેમની કેલરીની જરૂરિયાતોને સંપૂર્ણપણે જાણે છે.

દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે?

સ્ત્રીઓને સામાન્ય રીતે દરરોજ લગભગ 2 હજાર કેલરીની જરૂર હોય છે, જ્યારે પુરુષોને 2 હજાર 500 કેલરીની જરૂર હોય છે. આ જરૂરિયાતની ગણતરી કરવા માટે, વ્યક્તિગત બેઝલ મેટાબોલિક દરની ગણતરી કરવી જરૂરી છે. વ્યક્તિગત બેઝલ મેટાબોલિક રેટની ગણતરી કરવા માટે ઘણા સૂત્રો છે. આમાંના દરેકને માત્ર સાચા બેઝલ મેટાબોલિક રેટના અંદાજ તરીકે સમજવું જોઈએ. કેલરીની જરૂરિયાતો વ્યક્તિગત રીતે ગણતરી કરવી જોઈએ. ઉંમર, વજન અને કસરતની ટેવ તેમજ વ્યવસાયની અવગણના ન કરવી જોઈએ.

પુરુષો માટે ફોર્મ્યુલા:

બેસલ મેટાબોલિક રેટ = 1 x શરીરનું વજન x 24

મહિલાઓ માટે ફોર્મ્યુલા:

બેસલ મેટાબોલિક રેટ = 0,9 x શરીરનું વજન x 24

ગણતરીમાં 24 નંબરનો સમાવેશ કરવામાં આવ્યો છે કારણ કે એવું માનવામાં આવે છે કે એક કિલોગ્રામ બોડી માસ બાકીના સમયે દરરોજ સરેરાશ 24 કિલોકલોરી વાપરે છે.

વધુ પડતું ખાવાથી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ થાય છે

પુખ્ત વ્યક્તિના પેટનું પ્રમાણ સરેરાશ એક લિટર છે. જ્યારે તમે વધુ ખાઓ છો, ત્યારે પેટ અન્ય અંગો પર દબાણ લાવે છે. આ સંપૂર્ણતાની લાગણીનું કારણ બને છે. પેટમાં સંપૂર્ણતાની લાગણી ગળી ગયેલી હવા અથવા આંતરડાના માર્ગમાં અતિશય ગેસની રચનાને કારણે પણ થઈ શકે છે. ખાસ કરીને ખૂબ જ ચરબીયુક્ત ખોરાક, ભારે મીઠાશવાળો અને ફૂલેલા ખોરાકથી ભરપૂરતાની લાગણી અને અન્ય જઠરાંત્રિય ફરિયાદો થઈ શકે છે. ભોજનની રચનાના આધારે, હાઈપોગ્લાયકેમિઆ અથવા ઉચ્ચ સેરોટોનિન સ્તર પણ થાક તરફ દોરી શકે છે. જ્યારે ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક લેવામાં આવે છે, ત્યારે લોહીમાં ગ્લુકોઝમાં વધારો અને હોર્મોન ઇન્સ્યુલિનનું વધતું પ્રકાશન અદૃશ્ય થઈ જાય છે. ઇન્સ્યુલિન શરીરના કોષોમાં ખાંડના પ્રવાહને ઉત્તેજિત કરે છે, જેના કારણે લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ફરીથી ઘટી જાય છે. જો જમ્યા પછી ઇન્સ્યુલિનનો સ્ત્રાવ વધુ પડતો વધી જાય, તો તેનાથી બ્લડ સુગરમાં ઘટાડો થાય છે જેને 'હાઈપોગ્લાયસીમિયા' કહેવાય છે. જો કે, મગજ ઉર્જા સ્ત્રોત તરીકે રક્ત ખાંડ પર નિર્ભર હોવાથી, કામગીરી ચોક્કસ સમયગાળા માટે મર્યાદિત હોઈ શકે છે.

ખોરાકની કેલરી સામગ્રી મહત્વપૂર્ણ છે પરંતુ તેનાથી ભ્રમિત ન થવું જોઈએ.

ઘણા લોકો ખાદ્યપદાર્થોની કેલરી સામગ્રીનું સેવન કર્યા વિના અવગણના કરે છે. પરેજી પાળવાની વાત આવે ત્યારે અંગૂઠાનો સૌથી જાણીતો નિયમ આ છે: જો તમે બર્ન કરો છો તેના કરતાં ઓછી કેલરી ખાઓ છો, તો તમારું વજન ઘટે છે.

ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનમાંથી કેલરી અલગ હોય છે. શરીર અલગ રીતે કેલરીની પ્રક્રિયા કરે છે. સામાન્ય રીતે, કેલરી સ્ત્રોતોને ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન તરીકે ત્રણ ભાગમાં વહેંચવામાં આવે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી સ્થૂળતાના સામાન્ય કારણો પૈકી એક છે. મોટાભાગના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી આપણા શરીર દ્વારા સરળતાથી પચાવી શકાય છે. રમતગમત કરતી વખતે એક જ સમયે ઘણી શક્તિનો ઉપયોગ કરવો હંમેશા કામ કરે છે. બીજી બાજુ, તે જાણીતું છે કે પ્રોટીન, જે પચવામાં મુશ્કેલ છે, તે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. એવી કેલરી પણ છે જે શરીર બિલકુલ પચતી નથી. ફૂડ પૅકેજિંગ પરના કૅલરી કોષ્ટકો શરીર દ્વારા ખરેખર કેટલી ઊર્જાનો ઉપયોગ થાય છે તેની કોઈ માહિતી આપતા નથી.

કેલરી ચાર્ટ ભ્રામક હોઈ શકે છે

કેલરી ચાર્ટ મૂળભૂત રીતે શરીરને કેટલી ઉર્જા પૂરી પાડવામાં આવે છે તેનું માર્ગદર્શન આપે છે. જો કે, ફ્રુક્ટોઝમાંથી 100 કેલરીની તુલના તંદુરસ્ત ચરબીમાંથી 100 કેલરીની સાથે કરી શકાતી નથી. કારણ કે ફ્રુક્ટોઝ શરીરમાં સંપૂર્ણપણે અલગ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ શરૂ કરે છે. તે ભૂખ-પ્રેરિત ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધારે છે, જ્યારે તે જ સમયે લાંબા ગાળે શરીરના ઊર્જા વપરાશમાં ઘટાડો કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, બદામમાં ઘણી બધી ચરબી હોય છે અને તેને કેલરી બોમ્બ ગણવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં ચોકલેટ કરતાં વધુ કેલરી હોય છે. જો કે, બદામ, જે કેલરીના શુદ્ધ સ્ત્રોત છે, તે વજનમાં નિયંત્રણ ગુમાવવાનું કારણ બને છે. તેથી, અખરોટની કેલરી જોવી ભ્રામક હોઈ શકે છે. દરેક વ્યક્તિ અલગ અલગ રીતે કેલરી વાપરે છે. ઉંમર, લિંગ, ઊંચાઈ, વ્યક્તિગત આંતરડાની વનસ્પતિ, રોગો અને દિવસનો સમય એ પરિબળો છે જે કેલરીના વપરાશને અસર કરે છે.