ભૂમધ્ય આહાર સાથે સ્વસ્થ ખાઓ

ભૂમધ્ય આહાર, જે તંદુરસ્ત આહારના વલણોમાંનો એક છે, તેને સામાન્ય રીતે હૃદય રોગ, ડિપ્રેશન અને ઉન્માદના જોખમને ઘટાડવા અને સામાન્ય સ્વાસ્થ્યને સુરક્ષિત કરવા અને સુધારવા માટે ભલામણ કરાયેલ આહાર મોડેલ તરીકે સ્વીકારવામાં આવે છે. Sabri Ülker ફાઉન્ડેશન દ્વારા સંકલિત માહિતી અનુસાર, ભૂમધ્ય આહાર મુખ્યત્વે છોડ આધારિત પોષણ યોજના તરીકે તંદુરસ્ત આહારને મજબૂત સમર્થન આપે છે. ભૂમધ્ય આહારમાં શું શામેલ છે? લક્ષણો કે જે ભૂમધ્ય આહારને અન્ય આહારથી અલગ પાડે છે

તે જાણીતું છે કે ભૂમધ્ય આહાર સૌપ્રથમ 1993 માં હાર્વર્ડ સ્કૂલ ઑફ પબ્લિક હેલ્થ અને યુરોપિયન ઑફિસ ઑફ વર્લ્ડ હેલ્થ ઑર્ગેનાઇઝેશન દ્વારા લોકોને પ્રદેશના સૌથી સામાન્ય ખોરાક સાથે પોતાને પરિચિત કરવામાં મદદ કરવા માટે માર્ગદર્શિકા તરીકે વિકસાવવામાં આવ્યો હતો. માર્ગદર્શિકા, જેને મેડિટેરેનિયન ડાયેટરી પિરામિડ કહેવામાં આવે છે, તે સખત રીતે નિયમન કરાયેલ આહાર યોજના કરતાં આહારની પેટર્ન સાથે તંદુરસ્ત આહાર તરીકે વધુ ભલામણ કરે છે. પિરામિડને 20મી સદીના મધ્યમાં ક્રેટ, ગ્રીસ અને દક્ષિણ ઇટાલીની આહારની આદતોના આધારે અમુક ખોરાકની આહાર પદ્ધતિ તરીકે પણ વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે. જો કે તે વર્ષોમાં આ દેશોમાં આરોગ્ય સેવાઓની મર્યાદિત પહોંચ હતી, તેમ છતાં એવું જોવામાં આવ્યું હતું કે ક્રોનિક રોગોનો દર ઓછો હતો અને સરેરાશ પુખ્ત જીવન અપેક્ષા કરતા વધારે હતું અને આ પરિણામ પોષણની આદતો સાથે ગાઢ રીતે સંબંધિત હોવાનું સાબિત થયું હતું. મુખ્યત્વે ફળો અને શાકભાજી, બદામ, આખા અનાજ, માછલી, ઓલિવ તેલ, ઓછી માત્રામાં ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ કરીને, પિરામિડ દૈનિક કસરત અને સાથે ખાવાના ફાયદાકારક સામાજિક પાસાઓને પણ પ્રકાશિત કરે છે. એ પણ જોવા મળે છે કે આપણા દેશના એજીયન કિનારે રહેતા આપણા લોકો ઘણા વર્ષોથી આ સ્વસ્થ આહારના મોડલને અપનાવી રહ્યા છે.

ભૂમધ્ય આહારમાં શું શામેલ છે?

ભૂમધ્ય આહારને મુખ્યત્વે છોડ-આધારિત આહાર યોજના તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે જેમાં આખા અનાજ, ઓલિવ, ઓલિવ તેલ, ફળો, શાકભાજી, કઠોળ અને અન્ય કઠોળ, જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓ તેમજ નાની માત્રામાં માછલીઓનો દૈનિક વપરાશનો સમાવેશ થાય છે. અન્ય ખાદ્ય સ્ત્રોતો જેમ કે પ્રાણી પ્રોટીનનો ઉપયોગ ઓછી માત્રામાં કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જ્યારે પસંદગીના પ્રાણી પ્રોટીનમાં માછલી અને સીફૂડનો સમાવેશ થાય છે. મેડિટેરેનિયન ડાયેટ મોડલમાં ખાવા માટેના ખોરાકના ગુણોત્તરની ભલામણ કરવામાં આવી હોવા છતાં, ભાગનું કદ અથવા ચોક્કસ માત્રા ઉલ્લેખિત નથી. દરેક ભોજનમાં લેવાના ભલામણ કરેલ ભાગો પર નિર્ણય લેવામાં વ્યક્તિગત-વિશિષ્ટ આયોજનનો સમાવેશ થાય છે.

લક્ષણો કે જે ભૂમધ્ય આહારને અન્ય આહારથી અલગ પાડે છે

તે તંદુરસ્ત ચરબી પર ભાર મૂકે છે. અન્ય તેલ અને ચરબી (માખણ, માર્જરિન) કરતાં આહારમાં ઓલિવ તેલને પ્રાધાન્ય આપવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. હાઈલાઈટ્સ એવૉકાડો, બદામ, ચરબીયુક્ત માછલી જેમ કે સૅલ્મોન અને સારડીન અને અન્ય ખોરાક કે જેમાં તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે. આ પૈકી, અખરોટ, ઘેરા લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, માછલી અને સીફૂડ ખાસ કરીને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડના સારા સ્ત્રોત છે.

પ્રાણી પ્રોટીન સ્ત્રોત તરીકે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2 વખત માછલી અને અન્ય પ્રાણી પ્રોટીન જેમ કે મરઘાં, ઇંડા અને ડેરી ઉત્પાદનો (ચીઝ અથવા દહીં) દરરોજ અથવા અઠવાડિયામાં ઘણી વખત લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. લાલ માંસ, બીજી બાજુ, ભૂમધ્ય આહારમાં મહિનામાં થોડા વખત સુધી મર્યાદિત છે.

એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે દૈનિક ધોરણે પાણી મુખ્ય પીણું છે.

આનંદપ્રદ પ્રવૃત્તિઓ સાથે દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિને ટેકો આપવો જરૂરી છે.

ઉપલબ્ધ ડેટા શું કહે છે?

ભૂમધ્ય આહાર રક્તવાહિની રોગ અને એકંદર મૃત્યુના જોખમને ઘટાડવામાં અસરકારક જણાય છે. આશરે 26.000 મહિલા સહભાગીઓ સાથે હાથ ધરવામાં આવેલા અભ્યાસમાં; તે નિર્ધારિત કરવામાં આવ્યું છે કે જે વ્યક્તિઓ ભૂમધ્ય આહાર અને સમાન આહાર અભિગમને અનુસરે છે તેમને 12 વર્ષ સુધી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગનું જોખમ 25% ઓછું છે. અભ્યાસમાં, આ સકારાત્મક અસરો પાછળની સૌથી મહત્વપૂર્ણ પદ્ધતિ બળતરાની તીવ્રતામાં ઘટાડો અને રક્ત ખાંડ અને બોડી માસ ઇન્ડેક્સમાં હકારાત્મક ફેરફારો હોવાનું માનવામાં આવે છે.

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે વધારાની વર્જિન ઓલિવ તેલ અથવા બદામ સાથે પૂરક અને કોઈપણ ચરબી અથવા ઊર્જા પ્રતિબંધ વિના ભૂમધ્ય આહાર સ્ટ્રોકથી મૃત્યુ દર 30% ઘટાડી શકે છે. જ્યારે ભૂમધ્ય આહારમાં મોટાભાગની ચરબી તૈલી માછલી, ઓલિવ, ઓલિવ તેલ અને બદામ જેવી તંદુરસ્ત ચરબીમાંથી આવે છે, ત્યારે કુલ દૈનિક ઊર્જાના માત્ર 40% ચરબીમાંથી આવે છે. આ દર વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થાની ભલામણ કરતા વધારે છે કે આહાર ઊર્જામાં આહાર ચરબીનું યોગદાન સરેરાશ 30% જેટલું હોવું જોઈએ.

ભૂમધ્ય આહાર સેલ્યુલર તણાવ ઘટાડી શકે છે!

વૃદ્ધત્વ અને જ્ઞાનાત્મક કાર્ય પર આહારની અસરો તાજેતરના વર્ષોમાં સંશોધનનું કેન્દ્ર બની છે. તણાવ અને બળતરા (બળતરા) દ્વારા કોષને નુકસાન, જે વય-સંબંધિત રોગો તરફ દોરી શકે છે, તે ટેલોમેર નામના ડીએનએના ચોક્કસ ભાગ સાથે સંબંધિત છે. આ રચનાઓ કુદરતી રીતે વય સાથે ટૂંકી થાય છે, અને તેમની વર્તમાન લંબાઈ આયુષ્યના અંદાજ અને વય-સંબંધિત રોગોના વિકાસના જોખમ તરીકે દર્શાવવામાં આવે છે. લાંબા ટેલોમેરને ક્રોનિક રોગો અને અકાળ મૃત્યુના જોખમ સામે રક્ષણાત્મક ગણવામાં આવે છે, જ્યારે ટૂંકા ટેલોમેર આ જોખમોને વધારે છે.

ભૂમધ્ય આહાર, જેમાં ફળો, શાકભાજી, બદામ અને આખા અનાજ જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટ તત્વો ધરાવતા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, તેની સમૃદ્ધ એન્ટીઑકિસડન્ટ સામગ્રી સાથે કોષ તણાવ સામેની લડતમાં ફાળો આપે છે અને ટેલોમેરની લંબાઈ જાળવવામાં મદદ કરે છે.

પરિણામ સ્વરૂપ; વર્તમાન સંશોધનના પ્રકાશમાં, તે રક્તવાહિની રોગની રોકથામ, આયુષ્ય લંબાવવા અને તંદુરસ્ત વૃદ્ધત્વ માટે તંદુરસ્ત આહારના નમૂના તરીકે ભૂમધ્ય આહારના ઉપયોગને સમર્થન આપે છે. જ્યારે ઊર્જા પ્રતિબંધ સાથે લાગુ કરવામાં આવે છે, ત્યારે તે તંદુરસ્ત વજન ઘટાડવામાં પણ ફાળો આપે છે. જો કે, ડાયેટિશિયનની સલાહ લેવી મહત્વપૂર્ણ છે જેથી કરીને ભૂમધ્ય આહાર અને અન્ય તમામ આહાર અભિગમો વ્યક્તિગત રીતે વજન ઘટાડવા અને રોગોમાં પોષણ માટે આયોજન કરી શકાય.