વસંતના મહિનાઓ સાથે, રોગચાળા દરમિયાન મેળવેલા વધારાના પાઉન્ડ્સમાંથી છુટકારો મેળવવાની શોધ શરૂ થઈ. જ્યારે કેટલાક આ હેતુ માટે આઘાતજનક આહાર તરફ વળવામાં અચકાતા નથી, ત્યારે Acıbadem Taksim હોસ્પિટલના ન્યુટ્રિશન અને ડાયેટ સ્પેશિયાલિસ્ટ, દિલાન એકર ભારપૂર્વક જણાવે છે કે દરેક આહાર વ્યક્તિગત હોવો જોઈએ, અન્યથા તે ટકાઉ રહેશે નહીં, અને આઘાતજનક આહાર આરોગ્યને ગંભીરપણે જોખમમાં મૂકે છે.
તો, તમે વસંતઋતુમાં આરોગ્યપ્રદ રીતે વધારાના વજનથી કેવી રીતે છુટકારો મેળવી શકો છો? ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટ સ્પેશિયાલિસ્ટ દિલન ઈકરે વસંતઋતુમાં વધારાના વજનથી છુટકારો મેળવવાની 10 યુક્તિઓ જણાવી અને મહત્વપૂર્ણ ચેતવણીઓ અને સૂચનો આપ્યા.
તમારી શારીરિક ભૂખ સાંભળો!
રોગચાળાના સમયગાળા દરમિયાન વજનમાં વધારો; બેઠાડુ જીવન, વધેલો તાણ અને અસંતુલિત આહાર આગેવાની લે છે. કોર્ટિસોલના સ્તરમાં વધારો, જે સ્ટ્રેસ હોર્મોન તરીકે ઓળખાય છે; તે ઉચ્ચ મીઠું, ચરબી અને ખાંડની સામગ્રીવાળા ખોરાક તરફ દોરી શકે છે અને શરીરમાં, ખાસ કરીને પેટની આસપાસ ચરબીયુક્ત થઈ શકે છે. આ પરિસ્થિતિ ઉલટાવી; જ્યારે તમે તણાવ અનુભવો ત્યારે ખાવા તરફ ન વળો, ખોરાકને ઉપચારમાં ન ફેરવો. જ્યારે તમે નાસ્તો કરવા માંગો છો, ત્યારે એક મોટો ગ્લાસ પાણી પીવો, થોડીવાર રાહ જુઓ, વિવિધ શોખ અને પ્રવૃત્તિઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો જે તમને આરામ આપશે. જ્યારે તમને ખરેખર ભૂખ લાગી હોય, ત્યારે તમારું ભોજન ધીમે-ધીમે ખાઓ, સારી રીતે ચાવશો અને તમે જે ખાઓ છો તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો જેથી તમે પેટ ભરેલું અનુભવો.
દરરોજ ઓછામાં ઓછું 1.5 લિટર પાણી પીવો
તમામ મેટાબોલિક પ્રવૃત્તિઓ માટે પૂરતું પાણી પીવું જરૂરી છે, પરંતુ તે વજન અને ભૂખ નિયંત્રણ માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રતિ કિલો દીઠ 30 મિલી પાણી, ઓછામાં ઓછું 1.5 લિટર પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં. તમે જે પાણી પીઓ છો તેમાં તમે સફરજન, તજ, કાકડી, ફુદીનો, આદુ ઉમેરી શકો છો અને પીવાના પાણીને વધુ આનંદપ્રદ બનાવી શકો છો.
મોસમી શાકભાજી પુષ્કળ ખાઓ
શાકભાજી એ વજન નિયંત્રણમાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો છે, તેના એન્ટીઑકિસડન્ટ સંયોજનો, ઉચ્ચ ફાઇબર અને પાણીની સામગ્રીને કારણે. કારણ કે તેઓ વોલ્યુમમાં વધુ છે અને ખૂબ ઓછી ઊર્જા ધરાવે છે, તેઓ તમને સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરે છે અને તમને ઓછી ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. શાકભાજી ખાવામાં અને ચાવવામાં પણ સમય લાગે છે, જે તમને ઓછું ખાવાથી પેટ ભરેલું અનુભવવામાં મદદ કરે છે. દરેક ભોજન વખતે, તમારી પ્લેટનો અડધો ભાગ વિવિધ પ્રકારો અને રંગોની મોસમી શાકભાજીથી ભરો.
ભાગ નિયંત્રણ કરો
પોષણ અને આહાર વિશેષજ્ઞ દિલન એકર “ખૂબ ઓછી કેલરી અને અત્યંત પ્રતિબંધિત શોક ડાયટ ટાળો. આ આહારો તમને શરૂઆતમાં વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ લગભગ હંમેશા તમે પ્રારંભ કરતાં વધુ પર પાછા ફરવા માટે પરિણમી શકે છે. તે જ સમયે, તે કિડની અને લીવર જેવા ઘણા અંગોને લાંબા ગાળાના નુકસાન તરફ દોરી શકે છે. તેણી કહે છે, "એક આહાર યોજના અપનાવો જે તમને તમારા શરીરને જરૂરી પોષક તત્ત્વો પ્રદાન કરશે, પરંતુ કેલરીની ઉણપ સર્જશે અને વજન ઘટાડશે."
પૂરતા પ્રમાણમાં ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન મેળવો
પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાક તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રહેવા અને પેટ ભરેલું અનુભવવામાં મદદ કરે છે. સંતુલિત રીતે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક લો, જેમ કે માંસ, ચિકન, ટર્કી, માછલી, કઠોળ, ઈંડા, દહીં, કીફિર. અઠવાડિયામાં બે વાર માછલી, જે ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સનો સ્ત્રોત છે, અને ફાઈબરનો સ્ત્રોત છે એવાં ફળોનું સેવન કરવાની કાળજી લો. લાલ માંસનું ઓછા પ્રમાણમાં સેવન કરો અને ખાતરી કરો કે માંસ ઓછી ચરબીયુક્ત છે. સૌથી લાંબી તૃપ્તિ અવધિ સાથે પ્રોટીન; તેઓ ધરેલિન અને GLP-1 જેવા સંતૃપ્તિ હોર્મોન્સ પર અસરકારક છે.
સફેદ લોટ ટાળો
સફેદ લોટના ખોરાકને બદલે, આખા અનાજ-આખા અનાજની બ્રેડ, બલ્ગુર, ઓટ્સ પસંદ કરો. આખા અનાજમાં જોવા મળતા દ્રાવ્ય ફાઇબર્સ જેમ કે બીટા-ગ્લુકન તમારા પેટમાં પાણીને આકર્ષીને ઘટ્ટ થાય છે, પેટ ખાલી થવામાં વિલંબ કરવામાં મદદ કરે છે અને વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. તેમાં રહેલા ફાઇબરને કારણે, ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા આખા અનાજ આંતરડામાં ભૂખને દબાવતા હોર્મોન્સને સક્રિય કરવામાં મદદ કરે છે. જો કે, જો તે આખા અનાજનું હોય તો પણ તે વધુ પડતું ન થાય તેનું ધ્યાન રાખો.
ખાંડયુક્ત ખોરાક અને પીણાં ટાળો
તીવ્ર ખાંડ-ઉમેરાયેલ ખોરાક અને પીણાં તમને ઉચ્ચ કેલરી લેવાનું કારણ બને છે, તેમજ તમારી રક્ત ખાંડમાં વધઘટનું કારણ બને છે અને પછી વધુ ખાય છે. ખાસ કરીને, ગ્લુકોઝ અને ફ્રુક્ટોઝ સીરપ સાથેના પેકેજ્ડ ખોરાક પેટના પરિઘ અને યકૃતની ચરબીના મુખ્ય ગુનેગાર હોઈ શકે છે. ઉમેરવામાં આવેલ ખાંડ સાથે ખોરાક અને પીણાંનો વપરાશ ટાળો. તેના બદલે, તાજા અથવા સૂકા મેવાઓનું સેવન મધ્યમ માત્રામાં કરો. તજના મસાલાના બ્લડ સુગર સંતુલિત ગુણધર્મોનો લાભ લો.
વધુ પડતો ચરબીયુક્ત ખોરાક ન લેવો
વજન નિયંત્રણમાં સંતુલિત આહાર, તંદુરસ્ત સ્ત્રોતોમાંથી ચરબીનું સેવન અને વપરાશની માત્રા મહત્વપૂર્ણ છે. ઉચ્ચ સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબી ધરાવતા ફાસ્ટ ફૂડ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ વજનમાં વધારો અને ક્રોનિક રોગોને આમંત્રણ આપી શકે છે. તંદુરસ્ત ચરબીના સ્ત્રોતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને પૂરતા પ્રમાણમાં બળતરા વિરોધી તેલનો ઉપયોગ કરો જેમ કે ઓલિવ તેલ અને તેલીબિયાં.
નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરો
શારીરિક રીતે સક્રિય રહેવાથી અને વ્યાયામ કરવાથી આપણા ચયાપચય તેમજ વજન નિયંત્રણમાં અસંખ્ય લાભો મળે છે. તંદુરસ્ત રીતે વજન ઘટાડવા માટે, પર્યાપ્ત અને સંતુલિત આહાર ઉપરાંત કસરત કરવાની અવગણના ન કરો. દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાની સહનશક્તિની કસરતો કરો (જેમ કે વૉકિંગ, જોગિંગ, ડાન્સિંગ, સાઇકલિંગ, સ્વિમિંગ). તમારા સ્નાયુઓને ટેકો આપવા માટે સ્ટ્રેન્થ-સ્ટ્રેચિંગ-બેલેન્સ એક્સરસાઇઝ સાથે આ વર્કઆઉટ્સને સપોર્ટ કરો. નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિને જીવનના એક માર્ગ તરીકે અપનાવો જે તમે તમારા જીવનભર જાળવી શકો.
જો કે, ભૂખ્યા વિના ખાશો નહીં!
ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટ સ્પેશિયાલિસ્ટ દિલન ઈકર “ભૂખ્યા વગર ખાશો નહીં, પણ પછીના ભોજન માટે વધારે ભૂખ્યા ન રહો. વારંવાર નાસ્તો કરવાનું ટાળો. તેણી કહે છે, "તમે તમારી જીવનશૈલી અને ચયાપચયને અનુરૂપ સૌથી યોગ્ય આહાર યોજના માટે પોષણશાસ્ત્રી પાસેથી વ્યાવસાયિક સહાય મેળવવાનું વિચારી શકો છો," તેણી કહે છે.
ટિપ્પણી કરવા માટે સૌ પ્રથમ બનો