મેટાબોલિઝમ શબ્દ, જે માનવ શરીરમાં થતી તમામ રાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓનું વર્ણન કરે છે, તે તાજેતરના સમયમાં જ્યારે તંદુરસ્ત જીવનશૈલી લોકપ્રિય છે ત્યારે વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે. મેટાબોલિક રેટ વધારવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે તેમના માટે. મેટાબોલિઝમ રેટ દરેક શરીરમાં બદલાય છે, તેથી અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે લેખમાં આપેલી ભલામણોને અનુસરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.
મેટાબોલિઝમ એટલે શું?
ચયાપચય એ સમગ્ર પ્રતિક્રિયાઓ છે જે શરીરના દરેક કોષમાં થાય છે અને શરીરની ઊર્જા જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરે છે. ચયાપચયના પરિણામે મેળવેલી ઊર્જાનો ઉપયોગ તમામ મહત્વપૂર્ણ પ્રવૃત્તિઓ અને નવા કોષોના સંશ્લેષણ માટે થાય છે. તમામ જીવંત વસ્તુઓ ખોરાકમાંથી હલનચલન, વૃદ્ધિ, વિકાસ અને પ્રજનન માટે જરૂરી ઊર્જા મેળવે છે. શારીરિક કાર્યો માટે જરૂરી ઉર્જા પ્રદાન કરવા માટે ખોરાક ઉત્સેચકો દ્વારા તૂટી જાય છે.
શરીર જે દરે ઊર્જા ઉત્પન્ન કરે છે તેને મેટાબોલિક રેટ કહેવામાં આવે છે. મેટાબોલિક દર; તે લિંગ, જાતિ, શારીરિક પ્રવૃત્તિની સ્થિતિ, ઉંમર અને આરોગ્યની સ્થિતિ જેવા પરિબળોથી પ્રભાવિત થાય છે. ચયાપચયનો દર જેટલો ઊંચો છે, શરીરને તેટલી વધુ ઊર્જાની જરૂર છે, એટલે કે, તે શારીરિક કાર્યો માટે જેટલી ઊર્જા ખર્ચે છે. કેટલાક લોકોનું ઘણું ખાવા છતાં પણ વજન નથી વધતું અને કેટલાક લોકો ઓછું ખોરાક લે છે તો પણ તેમનામાં ખૂબ જ ચરબી જમા થાય છે તેનું કારણ મેટાબોલિક રેટ છે.
શા માટે ઝડપી ચયાપચય મહત્વપૂર્ણ છે?
ભલે તમે યોગ કરી રહ્યા હોવ કે હળવા ચાલતા હોવ, અથવા પલંગ પર સૂઈને ટીવી જોતા હોવ, તમારું શરીર કામ કરવા માટે ઊર્જા વાપરે છે. ઊંઘ દરમિયાન પણ શરીર; તે હૃદયના ધબકારા, શ્વાસ લેવા અને કોષોનું સંશ્લેષણ અને સમારકામ કરવા જેવા મહત્વપૂર્ણ કાર્યોને જાળવવાનું કામ કરે છે. મેટાબોલિક રેટ નક્કી કરે છે કે શરીર સામાન્ય કામગીરી જાળવવા માટે જરૂરી ઊર્જાનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરે છે. બેઝલ મેટાબોલિક રેટ, બીજી તરફ, શરીરને આરામના કાર્યો જેમ કે શ્વાસ લેવા અને શરીરનું સતત તાપમાન જાળવવા માટે જરૂરી ઊર્જાનો મૂળભૂત જથ્થો છે.
ઝડપી ચયાપચય વજન નિયંત્રણ જાળવવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. ધીમો મેટાબોલિક રેટ આરામ દરમિયાન ખર્ચવામાં આવતી કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે.
ધીમી ચયાપચય સાથેના શરીર વજન વધારવા માટે યોગ્ય છે અને તેમના શરીરમાં ચરબીનો દર વધારે છે. ઝડપી ચયાપચય ધરાવતા લોકોનું શરીરનું વજન વધારે હોય છે અને આ વ્યક્તિઓનું માળખું વધુ મહેનતુ હોય છે.
તો, મેટાબોલિક રેટ કેવી રીતે માપવામાં આવે છે? ખાદ્યપદાર્થો, શારીરિક પ્રવૃત્તિની સ્થિતિ, લિંગ, ઉંમર જેવા ઘણા પરિબળો મેટાબોલિક રેટને અસર કરી શકે છે, તેથી આ ડેટાને XNUMX% સચોટ રીતે માપવું શક્ય નથી. મેટાબોલિક રેટને માપવા માટે વપરાતી ક્લાસિકલ ગણતરી પદ્ધતિઓ પૈકીની એક હેરિસ બેનેડિક્ટ સમીકરણ છે:
- સ્ત્રીઓ માટે બેસલ મેટાબોલિક રેટ: 655.1 + (કિલોગ્રામમાં 9.56 × વજન) + (1.85 × સેન્ટિમીટરમાં ઊંચાઈ) - (વર્ષોમાં 4,68 × ઉંમર)
- પુરુષો માટે બેસલ મેટાબોલિક રેટ: 66,5 + (કિલોગ્રામમાં 13.75 × વજન) + (5.03 × સેન્ટિમીટરમાં ઊંચાઈ) - (વર્ષોમાં 6,75 × ઉંમર)
મેટાબોલિઝમને કેવી રીતે ઝડપી બનાવવું?
મેટાબોલિક રેટ આનુવંશિક પરિબળોથી પ્રભાવિત થાય છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તે દરેક શરીરમાં બદલાઈ શકે છે, તેથી કેટલાક લોકોમાં અન્ય કરતા ઝડપી ચયાપચય હોય છે. જો કે, મેટાબોલિઝમ-બુસ્ટિંગ પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરીને સફળતા હાંસલ કરવી શક્ય બની શકે છે, જેના ઉદાહરણો નીચે આપેલા છે.
તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારો
તમામ શારીરિક પ્રવૃત્તિઓને ઊર્જાની જરૂર હોય છે. તમારી પ્રવૃત્તિ જેટલી તીવ્ર હશે, તમારો મેટાબોલિક રેટ એટલો ઊંચો હશે. દિવસ દરમિયાન તમે જેટલી વખત ઉઠો છો, તમે ઘરમાં ચાલો છો, તમે જે ઘરકામ કરો છો તે તમારા દૈનિક મેટાબોલિક રેટને અસર કરે છે. કસરતની બહાર તમારા દૈનિક મેટાબોલિક રેટને વધારવા માટે:
- નિયમિત સમયાંતરે ઉઠો અને ઘરની આસપાસ ફરો
- લિફ્ટને બદલે સીડીનો ઉપયોગ કરવાનું પસંદ કરો
- તમારા પોતાના ઘરના કામો કરવાનો પ્રયાસ કરો જેમ કે વાસણ ધોવા, કપડાં લટકાવવા અને વેક્યુમિંગ.
- જો તમે કામ પર ડેસ્ક પર કામ કરો છો, તો સમયાંતરે ઉભા રહો અથવા ઉભા થઈને તમારું કામ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- બેસતી વખતે હાથ ખોલવા અને બંધ કરવા, પગ હલાવવા જેવી પ્રવૃત્તિઓ કરો
- ચ્યુ ગમ
નિયમિત વ્યાયામ કરો
ઉચ્ચ-તીવ્રતા વર્કઆઉટ્સ જે હૃદયના ધબકારા વધારે છે; જોગિંગ, સ્વિમિંગ, એરોબિક્સ જેવી કસરતો મેટાબોલિક રેટ વધારવામાં મદદ કરી શકે છે. વધુમાં, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ, જે શરીરના સ્નાયુ સમૂહને વધારે છે, તે ચયાપચયને વેગ આપવા માટે પણ ખૂબ અસરકારક છે. નિયમિત કસરતો પણ તાલીમ પછી ઊર્જા ખર્ચમાં ફાળો આપે છે. વ્યક્તિ પાસે સ્નાયુનું પ્રમાણ મેટાબોલિક રેટના સીધા પ્રમાણમાં હોય છે. બાકીના સમયે શરીર કેટલી કેલરીઓ બર્ન કરે છે તેની સંખ્યાને સ્નાયુ સમૂહ નોંધપાત્ર રીતે અસર કરે છે. તમે અઠવાડિયામાં 3 દિવસ વજનની તાલીમ વડે તમારા કસરત કાર્યક્રમને સમર્થન આપીને તમારા મેટાબોલિક રેટને વધારી શકો છો. જો તમારી પાસે શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે સમય ન હોય અથવા બહાર તાલીમ લેવાનું પસંદ ન હોય, તો તમે ઘરેથી કામ કરતા લોકો માટે પોષણ અને કસરતની ભલામણો સાથે તમારા ચયાપચયનો દર વધારી શકો છો.
પર્યાપ્ત અને સંતુલિત પોષણ ખાઓ
તમે તમારી ઉંમર, ઊંચાઈ, લિંગ, વજન અને જીવનશૈલીને અનુરૂપ પર્યાપ્ત અને સંતુલિત પોષણ કાર્યક્રમ દ્વારા તમારા શરીરની ઉર્જા જરૂરિયાતોને પૂરી કરી શકો છો. જો કે ઓછી કેલરીવાળો ખોરાક વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, કેલરી પ્રતિબંધ લાંબા ગાળે મેટાબોલિક રેટ પર નકારાત્મક અસર કરી શકે છે. શરીર ઓછી કેલરીવાળા આહારને અપનાવે છે અને ઓછી કેલરી સાથે તેના કાર્યો પૂર્ણ કરે છે. આ પરિસ્થિતિ, જેને મેટાબોલિક અનુકૂલન તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે, તે બેઝલ મેટાબોલિક રેટ ઘટાડે છે.
તમે તમારા રોજિંદા આહારમાં ચયાપચયને પ્રોત્સાહન આપતા ખોરાકને ઉમેરીને તમારા નિયમિત કેલરી ખર્ચમાં વધારો કરી શકો છો. મેટાબોલિક રેટમાં વધારો કરતું બીજું મહત્વનું પરિબળ પાણીનો વપરાશ છે. સામાન્ય રીતે, તમારા આહારમાં સ્વચ્છ આહારના નિયમો પર ધ્યાન આપવા માટે તે પૂરતું હોઈ શકે છે.
ઊંઘની ગુણવત્તા પર ધ્યાન આપો
ઊંઘ એ એક મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયા છે જેમાં શરીર ખરેખર આરામ કરે છે અને પોતાને સમારકામ કરે છે. તેમાં સામાન્ય આરોગ્યની સ્થિતિનું રક્ષણ કરવાની વિશેષતા છે. જ્યારે તમને પૂરતી ઊંઘ ન મળે અથવા તમારી ઊંઘની ગુણવત્તા સારી ન હોય, ત્યારે તમારો મેટાબોલિક રેટ ધીમો પડી શકે છે અને તમારું વજન વધવાનું જોખમ હોઈ શકે છે. તમે ઊંઘમાં જે સમય પસાર કરો છો તેનું નિયમન કરી શકો છો અને ઊંઘની ગુણવત્તાને અસર કરતા પરિબળોથી દૂર રહેવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો.
ખોરાક અને પીણાં જે ચયાપચયને વેગ આપે છે
તે એક નિર્વિવાદ હકીકત છે કે ચયાપચયનો દર દરેક શરીરમાં બદલાય છે. તમારા ડૉક્ટરની મંજૂરીથી, તમે તમારા પોષણ કાર્યક્રમમાં ઉચ્ચ થર્મોજેનિક અસરવાળા ખોરાક ઉમેરીને તમારા દૈનિક કેલરી ખર્ચમાં વધારો કરી શકો છો. થર્મોજેનિક અસરને ખોરાકના પાચન દરમિયાન શરીર દ્વારા ખર્ચવામાં આવતી ઊર્જા તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરી શકાય છે. આ ખોરાક પચ્યા પછી, તેઓ મેટાબોલિક રેટ વધારી શકે છે. અહીં એવા ખોરાક છે જે ચયાપચયને વેગ આપે છે:
- પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક, જેમ કે માંસ, ચિકન, માછલી, ઈંડા, દૂધ અને ચીઝ
- સેલેનિયમ અને આયર્નથી ભરપૂર ખોરાક જેમ કે કઠોળ, સીફૂડ, હેઝલનટ, અખરોટ, બદામ
- મરચું મરી
- કોફી
- લીલી ચા
- આદુ
- કાકાઓ
- એપલ સીડર સરકો
- નાળિયેર તેલ
ટિપ્પણી કરવા માટે સૌ પ્રથમ બનો