ઉપવાસ કરતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બાબતો

રમઝાનના આગમન સાથે, ભોજનનો સમય અને ટેબલ પર મૂકેલા ખોરાકની સામગ્રી બંને બદલાઈ જાય છે. જ્યારે સામાન્ય દિવસોમાં હળવા ખાવા પર ધ્યાન આપવામાં આવે છે, રમઝાનમાં 15 કલાકના ઉપવાસના અંતે, પસંદગીઓ ભારે અને વધુ ભોજન માટે છે. લો બ્લડ સુગર જે લાંબા સમય સુધી ભૂખ્યા રહેવાના અંતે ઉપવાસ કરનાર વ્યક્તિઓમાં થાય છે તે ઘણા શારીરિક અને માનસિક ફેરફારોનું કારણ બને છે. રમઝાનમાં ઈફ્તાર અને સહુરનું મેનુ નક્કી કરતી વખતે, શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્યને સુરક્ષિત રાખવા માટે સ્વસ્થ અને લાંબા સમય સુધી ટકી રહે તેવા ખોરાકનું સેવન કરવાનું ખૂબ મહત્વ છે. રમઝાન દરમિયાન કેવી રીતે ખાવું, કયો ખોરાક તમને સૌથી વધુ પેટ ભરે છે, સાહુર માટે ઉઠવું જરૂરી છે કે કેમ અને ખાધા પછી ભારેપણુંની લાગણી કેવી રીતે દૂર કરવી તે સૌથી વધુ વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો છે.

મેમોરિયલ અંકારા હોસ્પિટલ, ઉઝમાં પોષણ અને આહાર વિભાગમાંથી. ડીટ હુબાન એર્કને ઇફ્તાર અને સહુરમાં કેવી રીતે ખાવું તે વિશે સૂચનો કર્યા. રમઝાનમાં ઈફ્તાર અને સહુરનું મેનુ નક્કી કરતી વખતે, શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્યને સુરક્ષિત રાખવા માટે સ્વસ્થ અને લાંબા સમય સુધી ટકી રહે તેવા ખોરાકનું સેવન કરવાનું ખૂબ મહત્વ છે. 15-કલાકની ઉપવાસ પ્રક્રિયા દરમિયાન, માનવ શરીરમાં ઘણા મેટાબોલિક ફેરફારો થાય છે. આ ફેરફારોમાં, આપણા શરીરમાં પાણીની કમી, માથાનો દુખાવો, ઉબકા, ચક્કર, અંધારપટ, હાથ ધ્રુજારી અને લાંબા સમય સુધી ભૂખ સાથે બ્લડ સુગરમાં ઘટાડો થવાને કારણે થતી નબળાઈ જેવા લક્ષણો છે. સમય જતાં, શરીર આ નવા ક્રમમાં અનુકૂલન કરે છે, પરંતુ ખાસ કરીને રમઝાનના પ્રથમ અઠવાડિયામાં, ઇફ્તાર અને સહુર ટેબલ પર યોગ્ય ખોરાકની પસંદગી કરવી અને યોગ્ય રસોઈ પદ્ધતિ સાથે આ ખોરાકને તૈયાર કરવાથી અનુકૂલન પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવવામાં મદદ મળે છે. ઈફ્તાર અને સાહુરમાં જે ખોરાક લઈ શકાય તે નીચે મુજબ હોઈ શકે છે.

દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો: કેફિર, દહીં, આયરન અને સાહુરમાં પીવામાં આવેલ દૂધ જેવા ઉત્પાદનો માત્ર તૃપ્તિનો સમયગાળો લંબાવતા નથી, પરંતુ તેમાં રહેલા કેલ્શિયમ અને પ્રોટીનની સામગ્રી સાથે દૈનિક કેલ્શિયમના સેવનને પહોંચી વળવામાં પણ ફાળો આપે છે.

ઈંડા અને ચીઝ: ઈંડા એ પોષણનો સંદર્ભ પ્રોટીન સ્ત્રોત છે. તે તેની રચનામાં તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ ધરાવે છે. સંતૃપ્તિની દ્રષ્ટિએ આહારમાં ઇંડાનો સમાવેશ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. ઉચ્ચ પોષક મૂલ્યો ધરાવતા ઈંડાને પાણીમાં પકાવીને ખાવાનું પસંદ કરવું જોઈએ.

ચીઝ, જે ડેરી જૂથમાં હોવાનું જણાય છે કારણ કે તે દૂધમાંથી મેળવવામાં આવે છે, તે પોષક મૂલ્યોની દ્રષ્ટિએ વાસ્તવમાં માંસ જૂથના ઉત્પાદનો જેવું જ છે. લગભગ 30 ગ્રામ પનીર અને સાહુર ટેબલ પર ખાવામાં આવતી ડેરી ઉત્પાદનોની એક સેવા પુખ્ત વ્યક્તિના દૈનિક કેલ્શિયમના 60 ટકાને પૂર્ણ કરે છે.

માંસ ઉત્પાદનો: માંસ ઉત્પાદનોનો વધુ પડતો વપરાશ, જે ઇફ્તાર ટેબલની અનિવાર્ય વસ્તુઓ પૈકીની એક છે, તે સ્વાસ્થ્યની દ્રષ્ટિએ જોખમ ઊભું કરી શકે છે. ખાસ કરીને લાલ માંસનું સેવન અઠવાડિયામાં 3 દિવસથી વધુ ન હોવું જોઈએ, સફેદ માંસ અઠવાડિયામાં બે દિવસ લેવું જોઈએ. માંસ સાથે ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારવા માટે, શાકભાજી તેની સાથે હોવી જોઈએ, અને શાકભાજી (કઠોળ, મસૂર, ચણા, રાજમા, વગેરે), જે વનસ્પતિ પ્રોટીનનો સ્ત્રોત છે, તેનો અઠવાડિયાના બંને દિવસોમાં સમાવેશ કરવો જોઈએ. . તે ભૂલવું જોઈએ નહીં કે પ્રાણીમાંથી મેળવેલા પ્રોટીનનું વધુ પડતું સેવન કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોનું જોખમ વધારી શકે છે.

અનાજ: અનાજ, જે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો સ્ત્રોત છે, તે આપણી દૈનિક ઉર્જાનો 50-55% ભાગ પૂરો પાડે છે. લાંબા સમય સુધી ભરેલા રહેવાની દ્રષ્ટિએ કયા પ્રકારનું અનાજ ખાવાનું છે તે મહત્વનું છે. આખા અનાજ, ઘઉં, રાઈ, ઓટ્સ, બલ્ગુર અને કઠોળ એ અનાજના જૂથો છે જેમાં ફાઈબર હોય છે, જે તમને ભરપૂર રાખે છે અને રક્ત ખાંડને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે. ઇફ્તાર અને સહુર ટેબલ પર યોગ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરવાથી દિવસને ઉર્જાથી પસાર કરવામાં મદદ મળે છે.

શાકભાજી અને ફળો: વિટામિન અને ખનિજોનું સેવન સુનિશ્ચિત કરવા અને પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબરનો વપરાશ વધારવા માટે આપણે સુહુર અને ઇફ્તારના ટેબલ પર કાચા અથવા રાંધેલા શાકભાજીનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. દૈનિક ખાંડની જરૂરિયાતને પહોંચી વળવા માટે ફળો યોગ્ય સ્ત્રોત છે. ફળો, જે સૂકા અથવા ભીના તરીકે ખાઈ શકાય છે, તે આપણી દૈનિક ઊર્જામાં ફાળો આપે છે, જ્યારે વિવિધ વિટામિન્સ અને ખનિજો પ્રદાન કરે છે, તે તેમની એન્ટીઑકિસડન્ટ સામગ્રી સાથે થાકને દૂર કરવામાં અને તણાવ ઘટાડવામાં પણ ફાળો આપે છે. ખાંડ ઉમેર્યા વિના ફળોના કોમ્પોટ્સ પણ ઇફ્તાર ટેબલમાં સમાવી શકાય છે.

અખરોટ: તેલના બીજ, એન્ટીઑકિસડન્ટ વિટામીન Eથી ભરપૂર, એવા ખોરાકમાં સામેલ છે જેનો સ્વાસ્થ્ય માટે દૈનિક આહારમાં સમાવેશ કરવો જોઈએ. બદામ, હેઝલનટ, અખરોટ, કોળાના બીજ જેવા તેલયુક્ત બીજનું કાચું સેવન સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. તેલીબિયાં તૃપ્તિનો સમય વધારવામાં મદદ કરે છે કારણ કે એકસાથે લીધેલું ભોજન ગેસ્ટ્રિક ટ્રાન્ઝિટ સમયને લંબાવશે. સૌથી મહત્વનો મુદ્દો આ ઉત્પાદનનો વપરાશ જથ્થો છે.

મીઠાઈઓ: મીઠાઈઓ, જે ઈફ્તાર ટેબલ માટે અનિવાર્ય છે, તેમાં ખાંડની સામગ્રીને કારણે મર્યાદિત રીતે તેનું સેવન કરવું જોઈએ. દૂધની મીઠાઈઓમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબીનું પ્રમાણ ચાસણી અને કણક સાથેની મીઠાઈઓ કરતાં ઓછું હોય છે. આ કારણોસર, દૂધની મીઠાઈઓ કણક અને શરબતની મીઠાઈઓ કરતાં વધુ સંતુલિત છે. એ નોંધવું જોઈએ કે મીઠાઈ, જેનો વપરાશ આવર્તન ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, તે અઠવાડિયામાં બે દિવસથી વધુ ન ખાવું જોઈએ.

રમઝાન કોષ્ટકો માટે પોષણ ભલામણો

• ઉપવાસ કરનારાઓએ સહુર માટે ઉઠવું જોઈએ.
• ઇફ્તાર અને સહુર વચ્ચેના સમયનું પાણીના વપરાશના સંદર્ભમાં સારી રીતે મૂલ્યાંકન કરવું જોઈએ અને દરરોજ જરૂરી પાણીનું સેવન કરવું જોઈએ.
• ચા અને કોફીમાં શરીરમાં પાણી ભગાડનાર ગુણ હોય છે. કોફી અને ચા પાણીનું સ્થાન લેતા નથી, તેથી ચા અને કોફીના દરેક કપ માટે વધારાનું ગ્લાસ પાણી પીવું જોઈએ.
• ઈફ્તાર ભોજનની શરૂઆત સૂપથી કરવી જોઈએ અને સૂપ પછી મુખ્ય કોર્સ પર જવા માટે 15-20 મિનિટનો વિરામ લેવો જોઈએ.
• તે પણ મહત્વનું છે કે કઈ રસોઈ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે જેથી ખોરાક વધુ સરળતાથી પચી શકે. એક કિલોગ્રામ વનસ્પતિ ખોરાક માટે બે ચમચી તેલ, પ્રાધાન્યમાં ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.
• માંસની વાનગીઓની રાંધવાની પદ્ધતિને ગ્રીલિંગ, ઓવન અથવા તેલ-મુક્ત તપેલીમાં ઉકાળીને પસંદ કરવી જોઈએ. માંસને તેલ ઉમેર્યા વિના તેની પોતાની ચરબીમાં રાંધવું જોઈએ.
• સાહુર અને ઈફ્તાર દરમિયાન વધુ પડતા મીઠાનું સેવન ટાળવું જોઈએ. જે ઉત્પાદનોને ક્ષારયુક્ત માનવામાં આવે છે તે મીઠું દૂર કરવા માટે પાણીમાં નાખવું જોઈએ. કારણ કે મીઠું સોજા અને તરસ બંનેનું કારણ બને છે.
• ઈફ્તાર જમ્યાના એક કે બે કલાક પછી ફળ અને યોગ્ય માત્રામાં બદામ સાથેનો નાસ્તો બનાવી શકાય છે. અઠવાડિયાના બંને દિવસે આ ભોજનને બદલે દૂધની મીઠાઈ પસંદ કરી શકાય છે.
• ઇફ્તાર અને સહુર ટેબલ પર વિતાવેલો સમય લંબાવવો જોઈએ અને ઝડપથી ખાવું જોઈએ નહીં. જો કે, દરેક ડંખ ખૂબ જ ચાવેલું હોવું જોઈએ. આ પેટના પાચનને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.
• બ્લડ પ્રેશરના દર્દીઓ સિવાય, મિનરલ લોસને બદલવા માટે દરરોજ મિનરલ વોટર પી શકાય છે.