Üsküdar યુનિવર્સિટી, આરોગ્ય વિજ્ઞાન ફેકલ્ટી, પોષણ અને આહારશાસ્ત્ર વિભાગ Res. જુઓ. હેટિસ કોલાકે રમઝાનમાં ઇફ્તાર અને સહુર માટે પોષક ભલામણો અને તંદુરસ્ત ઉપવાસ માટેની ટીપ્સ શેર કરી.
રમઝાન દરમિયાન એનર્જી, પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સની જરૂરિયાત બદલાતી નથી, માત્ર ઉપવાસનો સમયગાળો બદલાતો હોવાનું જણાવતાં ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સ સ્પેશિયાલિસ્ટ હેટિસ કોલાકે કહ્યું હતું કે, “એ વાત ન ભૂલવી જોઈએ કે ખાવાથી પણ તૃપ્તિનો સમયગાળો લાંબો કરી શકાતો નથી. સહુર ખાતે ખૂબ. આ કારણોસર, તે ખોરાકમાંથી પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ જે સહુરમાં ધીમે ધીમે પચી જાય છે અને દિવસભર તેના પોષક ગુણધર્મો જાળવી રાખે છે." જણાવ્યું હતું
પોષણ અને આહારશાસ્ત્રના નિષ્ણાત હેટિસ ચલોકે, સહુર માટે પોષક ભલામણોનું વર્ણન કરતાં જણાવ્યું હતું કે, “પ્રથમ સારી પ્રોટીન લેવાથી તમારી તૃપ્તિનો સમયગાળો લંબાશે અને આ સમયગાળા દરમિયાન સ્નાયુઓના નુકશાનને અટકાવશે. ઈંડાં, તાજાં અને બહુ ખારી ચીઝ, કીફિર અને દહીં એ પ્રોટીન સ્ત્રોત છે જે આંતરડાના સ્વાસ્થ્ય માટે સાહુરમાં લઈ શકાય છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની મધ્યમ માત્રામાં સમાવેશ કરો અને સાદા ખાંડ અને મીઠા નાસ્તાને ટાળો. આખા ઘઉંના ઉત્પાદનો, સૂકા કઠોળ પસંદ કરવા જોઈએ. જો તે સ્વસ્થ હોય તો પણ, વધુ પડતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવાથી ભૂખ લાગી શકે છે કારણ કે તે ઝડપથી રક્ત ખાંડને વધારશે અને ઘટાડશે. નટ્સ, એવોકાડો, ઓલિવ, ઓલિવ ઓઈલ, બટર પસંદ કરી શકાય છે.” તેણે કીધુ.
ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સ સ્પેશિયાલિસ્ટ હેટિસ કોલાકે જણાવ્યું હતું કે બ્રાન, અનાજ, આખા ઘઉં, બીજ, બટાકા, શાકભાજી અને ફળોમાં ફાયબર સમૃદ્ધ ખોરાક જોવા મળે છે. હેટિસ કોલાકે, પોષણ અને આહારશાસ્ત્રના નિષ્ણાત, જણાવ્યું હતું કે, “આ ખોરાક ધીમે ધીમે પચવામાં આવતો હોવાથી, તે બંને સંતૃપ્તિનો સમયગાળો લંબાવે છે અને કબજિયાતને રોકવામાં મદદ કરે છે. ખૂબ જ ઝડપથી સુપાચ્ય ખોરાક જેમ કે ખાંડ, સફેદ લોટ, પેસ્ટ્રી, જામ, હેઝલનટ ક્રીમ, ફળોના રસ અને શુદ્ધ શર્કરા ધરાવતા અન્ય ખોરાક ટાળવો જોઈએ. તળેલો ખોરાક ટાળવો જોઈએ. આવો ખોરાક દિવસભર ઉબકા, બર્નિંગ અને રિફ્લક્સ જેવી ફરિયાદો કરી શકે છે. ચેતવણી આપી
ઇફ્તાર અને સહુર વચ્ચે પ્રવાહીની જરૂરિયાતનું આયોજન કરવું જોઈએ તેમ જણાવતા, પોષણ અને આહારશાસ્ત્રના નિષ્ણાત હેટિસ ચૌલાકે નીચે મુજબ ચાલુ રાખ્યું:
“વધુ મીઠું/સોડિયમ ધરાવતો ખોરાક ટાળવો જોઈએ કારણ કે તે તરસ વધારશે, અને સાહુર પીવાથી પ્રવાહીનું સેવન પૂર્ણ ન કરવું જોઈએ. તે માત્ર કિડનીને થાકે છે. દૈનિક પ્રવાહીની જરૂરિયાત (સરેરાશ 2 લિટર) ઇફ્તાર અને સહુર વચ્ચે વહેંચવી જોઈએ અને ધીમે ધીમે તેનું સેવન કરવું જોઈએ. સહુર સમયે 2-3 ગ્લાસ પાણી પીવું જોઈએ. પાણી ઉપરાંત, કીફિર અને ઓછી મીઠાની છાશનો પણ પ્રવાહીની જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે ઉપયોગ કરી શકાય છે. સાહુરમાં આદુ અને ફુદીનાનું પાણી પીવાથી દિવસભર તાજગીનો અનુભવ થશે. સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અને સુવાદાણા જેવા ગ્રીન્સ બંને શ્વાસની દુર્ગંધને રોકવામાં અને તેને સંપૂર્ણ રાખવામાં મદદ કરે છે."
તમે ભોજનની શરૂઆત ખજૂર, ઓછા મીઠાવાળા કાળા અથવા લીલા ઓલિવ અને ખૂબ ઠંડા ન હોય તેવા પાણીથી કરી શકો છો તેમ જણાવતા, પોષણ અને આહારશાસ્ત્રના નિષ્ણાત હેટિસ કોલાકે જણાવ્યું હતું કે, “ખજૂરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ, સંતુલિત સામગ્રી હોય છે. ખનિજો અને ફાઇબર અને તેથી રક્ત ખાંડ. ઉપવાસ તોડવા માટે તે ખૂબ જ યોગ્ય વિકલ્પ છે, કારણ કે તે ઉપવાસના સ્તરમાં વધારાને નિયંત્રિત કરી શકે છે. તે પછી, તેને સૂપના બાઉલ સાથે ચાલુ રાખી શકાય છે અને સૂપ પછી ભોજન માટે 15-30 મિનિટનો નાનો વિરામ આપી શકાય છે. જમવામાંથી થોડો વિરામ લેવાથી ભોજનના અમુક હિસ્સાને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ મળી શકે છે અને બ્લડ સુગર અને બ્લડ પ્રેશરમાં વધારો થતો અટકાવી શકાય છે જે લાંબા ઉપવાસ પછી ઝડપી ખોરાક લેવાથી જોવા મળે છે.” જણાવ્યું હતું.
ઇફ્તાર દરમિયાન મસાલેદાર ખોરાક ટાળવો જોઈએ તેમ જણાવતાં ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સ સ્પેશિયાલિસ્ટ હેટિસ ચલોકે જણાવ્યું હતું કે, “સૂપ પછી, શેકેલું અથવા બાફેલું લાલ કે સફેદ માંસ, માછલી, ઓલિવ તેલ, દહીં-ત્ઝાત્ઝીકી અથવા આયરન, સલાડ અને આખા અનાજની બ્રેડ, પ્રાધાન્યમાં બલગુર. નાની માત્રામાં pilaf. ચોખા અને પાસ્તા સહિત. મસાલેદાર ખોરાક ટાળવો જોઈએ. મસાલેદાર ખોરાક ગેસ્ટ્રિક સ્ત્રાવને ઉત્તેજિત કરે છે અને ઉપવાસ દરમિયાન અગવડતા લાવી શકે છે. જો મસાલેદાર ખોરાક લેવો હોય, તો તેનો ઉપયોગ રસોઈમાં અથવા ભોજન લેતી વખતે મર્યાદિત માત્રામાં કરવો જોઈએ. ચેતવણીઓ આપી હતી.
ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સ સ્પેશિયાલિસ્ટ હેટિસ કોલાકે ઉપવાસ માટે તેણીની તંદુરસ્ત ટીપ્સ શેર કરી:
પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહી લેવું જોઈએ: ઓછામાં ઓછું 2 લિટર પાણી પીવું જોઈએ. શરીરમાંથી ઝેર દૂર કરવા, પેશાબની ઘનતા જાળવવા અને કિડનીના ભારને સંતુલિત કરવા, લોહીનું સંતુલન જાળવવા અને ડિહાઇડ્રેશનને રોકવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહીનું સેવન જરૂરી છે.
શરીરના પાણીને સાચવવું આવશ્યક છે: શરીરમાંથી પ્રવાહીના નુકશાનને રોકવા માટે દિવસ દરમિયાન ઠંડી સ્થિતિમાં રહેવું અને શારીરિક પ્રવૃત્તિઓને મર્યાદિત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.
વધુ પડતો ખોરાક ન લેવો જોઈએ: જ્યારે શરીરની નિયમનકારી પદ્ધતિઓ મેટાબોલિક રેટ ઘટાડે છે, તે ભૂખના કિસ્સામાં શરીરના ઉર્જા સ્ત્રોતોમાંથી પૂરતી ઊર્જાના કાર્યક્ષમ ઉપયોગને સમર્થન આપે છે. વધુ પડતી માત્રામાં ખોરાક ખાવાથી ઊર્જાની માત્રામાં વધારો થાય છે અને શરીરના વજનમાં વધારો થાય છે. સંતુલિત અને પોષક તત્વોથી ભરપૂર ભોજન શરીરમાં પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને ખનિજોની ભલામણ કરેલ માત્રા પૂરી પાડે છે.
ચરબીયુક્ત ખોરાકનો વપરાશ ઘટાડવો જોઈએ: ઓછી ચરબીયુક્ત/સ્કિમ્ડ દૂધ, દહીં, ઓછી ચરબીવાળી ચીઝ, દુર્બળ માંસના વપરાશને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.
સંતુલિત ભોજન બનાવવું જોઈએ: ઈફ્તાર પછીનો આહાર આપણા નિયમિત આહારથી અલગ ન હોવો જોઈએ. આપણા ભોજનમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવા જોઈએ, જેમ કે આખા અનાજ અને આખા અનાજની બ્રેડ, દુર્બળ માંસ, કઠોળ, ફળો અને શાકભાજી.
અતિશય મીઠી અને શુદ્ધ ઉત્પાદનોનો વપરાશ ટાળવો જોઈએ: શુદ્ધ ઉત્પાદનો અને મીઠાઈઓ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની તુલનામાં ખૂબ જ ઝડપથી પચાય છે જેમ કે આખા અનાજ અને આખા અનાજની બ્રેડ ધીમી પાચન થાય છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અનાજ અને બીજમાં જોવા મળે છે જેમ કે ઘઉં, ઓટ્સ, કઠોળ, દાળ, આખા ઘઉંનો લોટ, ચોખા. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ યોગ્ય પસંદગી હશે કારણ કે તે લાંબા ગાળાની સંતુલિત ઊર્જા અને પૂર્ણતાની લાગણી પ્રદાન કરે છે.
સંતુલિત ઊર્જા મેળવવા માટે કાળજી લેવી જોઈએ: ખાંડ ઉમેરેલા પીણાં અને ખાંડની ચાસણીના સેવનથી વધુ પડતી ઉર્જા લઈ શકાય છે. આના બદલે પાણી, જ્યુસ, સૂપ (ક્રીમ વગર)નું સેવન સ્વાસ્થ્યપ્રદ પસંદગીઓ છે.
ભોજનનો સમય ધ્યાનમાં લેવો જોઈએ: પાચનની સગવડ માટે, જમતી વખતે ઉતાવળ ન કરવી જોઈએ, ભોજન ધીમે ધીમે ખાવું જોઈએ અને યોગ્ય રીતે ચાવવું જોઈએ.
એસિડિક પીણાં ટાળવા જોઈએ: એસિડિક પીણાંનો વપરાશ ટાળવો જોઈએ જેનું પોષણ મૂલ્ય ઓછું હોય અને ગેસ્ટ્રિક સ્ત્રાવ વધે છે.
કેફીનયુક્ત પીણાં મર્યાદિત હોવા જોઈએ: ચા, કોફી અને અન્ય કેફીનયુક્ત પીણાંનો વપરાશ મર્યાદિત હોવો જોઈએ.
ઇફ્તાર પછી કસરતોનું આયોજન કરવું જોઈએ: ઇફ્તારના 1-2 કલાક પછી હળવા ચાલવા, સ્ટ્રેચિંગ મૂવમેન્ટ્સ અથવા કુશન એક્સરસાઇઝ કરીને ઉર્જાનો વપરાશ અને ખર્ચ વચ્ચે સંતુલન જાળવી શકાય છે. ઉપવાસ દરમિયાન કરવામાં આવતી હળવી કસરતો આપણા શરીરની અન્ય પ્રણાલીઓ, ખાસ કરીને આપણી પાચન અને ચેતાતંત્રની તંદુરસ્ત કામગીરીમાં ફાળો આપશે."